3/30/2014

Começando Abril

     Sobre os resultados finais do Open eu comento amanhã. Não esqueçam de postar o seu último resultado.
     Na última quinta-feira eu finalmente consegui finalizar o pedido da primeira leva de camisetas desse ano de 2014, a arte do desenho eu ainda só tenho pessoalmente e está muito cru, para colocar na internet, assim que eu receber a imagem melhorada posto pra vocês. As camisetas chegarão no dia 14/04, quem fizer a compra antecipada até o dia 11/04, sairá 40 reais, após o dia 11 as camisetas custarão 50 reais. A cor será cinza e o tecido o mesmo que os boxes americanos usam, eu levarei uma camiseta para quem quiser conhecer o tecido. Serão apenas 100 unidades. 
      Churrasco, para quem veio no sábado desde que abri o box as 9h da manhã foram 15 horas de festa em comemoração ao fim do open, valeu a pena na minha opinião mesmo eu tendo que limpar no dia seguinte (odeio limpar qualquer coisa!).
      Para quem não estava presente e para quem ninguém fale que estou escondendo o jogo agora é oficial, nós anunciamos durante nossa festinha, mas eu e a Pati teremos um filho, que será em Sorocaba, ainda sem nome definido, mas nós vamos abrir um box novo em Sorocaba.

WOD

FITNESS

WHITE sem corda e magrinho

4 x

10 Pés na Barra
21 Afundo com Passos 20/10
400m Corrida

COMPETIÇÃO

WHITE

5 x

4 Subidas de Corda
10 Pés na Barra
21 Afundos com Passos 25/15
400m Corrida 


3/28/2014

14.5

     Como todos sabíamos thruster e burpee.
     Vamos dividir em quatro tópicos o texto hoje. (parte boa, dicas, logística e WOD).
     Não é a parte boa que eu gosto de thruster e nem que na verdade eu adorei os dois últimos WODs desse open, são WODs que eu gosto muito de fazer, mas sim que sábado é verdade terá CHURRASCO aqui no box a partir das 12:30, até a hora que o último for embora.
      Dicas: Tente fazer os thrusters com o menor número de quebras possíveis, preste muita atenção na coordenação da sua respiração, ela será vital. Tente expirar a cada repetição completa quando os braços  estão acima da cabeça.
      Durante os burpees na puxada dos pés tente puxar os pés o mais próximo da barra possível isso evita de você dar um pulo muito longo ou dar um passe de ajuste, portanto antes do WOD seu aquecimento deve conter muito alongamento para os posteriores de coxa, assim seu quadril pode voltar do chão o mais alto possível. 
     Ao deitar para fazer o burpee evite ficar muito próximo da barra, fazendo com que você não tenha espaço para deitar. Não tocar o peito no chão é repetição não válida.
      Basicamente eu acredito que essa seja a essência da CrossFit (continue se mexendo o tempo todo), são dois exercícios simples onde a quantidade de repetições e a demanda metabólica é tão grande que seu corpo forçará você a parar, mas lembre-se da máxima, na competição mande o seu corpo calar a boca.  
      Logística decididamente a CrossFit não fez o 14.5 para inciantes, ela não foi nada inclusiva nesse ano de 2014, diferente do que aconteceu em 2012 e 2013, portanto eu sei que terá pessoas fazendo um tempo absurdo ou mesmo se matando com a carga desse WOD.
      Não teremos treino as 10h no sábado. A duração desse WOD será extremamente longa e vão ser muitas pessoas validando, portanto sábado a validação é das 9 as 12:30.
     Na sexta-feira o esquema não muda, mas eu precisarei de todos os juízes , vamos tentar validar 4 WODs por vez, se tudo der certo com o espaço 5 de cada vez (conto com todos os juízes?), ou seja o aquecimento de vocês estará restrito a varanda e a rua.
        Não enrolem para começar o WOD, se todo mundo ficar para o treino das 19:30, como tem ocorrido toda sexta-feira, alguns ficaram sem validar na sexta. As 22h encerraremos as validações.
      Teremos um TEMPO LIMITE DE 1h, uma hora, pois eu sei que tem meninas que não dominam a carga portanto esse tempo é pra elas, os homens terão um tempo limite de 40 min.



WOD

21-18-15-12-9-6-3

Thruster 43/30
Burpee por cima da Barra


  
      

3/27/2014

Apresentações

   

     Caraca eu ando chegando em casa morto depois do treino de vocês, mas vale muito a pena! 
     Algumas explicações,  pedidos de desculpas e soluções que estamos criando. Normalmente até hoje, eu aumentava a capacidade do box e como conseqüência aumentava o número de pessoas, mas isso nesse ano se inverteu, eu não tenho mais para onde crescer nesse box e o número de pessoas continuou aumentando. Para isso nós já estamos providenciando um box novo para o segundo semestre, talvez antes. 
    Minha ideia era fechar com alguns novos professores a partir do box novo, mas está inviável nosso trabalho, eu e a Rosana estamos sobrecarregados e o mesmo tem acontecido com a Ana no período da manhã. Como conseqüência a partir da próxima segunda-feira o professor Samuel começa acompanhar algumas aulas no período da noite. Estamos também procurando um estagiário para o período da noite e possivelmente um para o período da manhã, aceitamos indicações.   
     Eu acredito que esse seja um dos últimos posts nesse blog, o site novo logo entra no ar e aí os posts serão nele, as tão pedidas camisetas, eu fecharei amanhã o pedido ou trocarei de fornecedor, para quem está esperando os Recoverys, acredito que até semana que vem eles cheguem, pois nós já fizemos um novo pedido, por enquanto é isso, com certeza eu esqueci de algo, mas minha cabeça não está funcionando em uma seqüência linear.

WOD

FITNESS

10 x

7 Saltos de Caixa 60/50
3 Burpees
Intervalo 30 segundos


COMPETIÇÃO

10 x

5 Saltos por Cima da Caixa 75/60
10 Pistols alternados
Intervalo 30 segundos


3/25/2014

Tsunami Vaca Louca

Seria isso um Tsunami Vaca Louca?

    Para quem não sabe essa é a nova gíria do box, pra algo que seria. Faça rápido, não pare. Logo seu WOD acaba.
    Depois de um WOD "relativamente" tranquilo nessa terça, um WOD simples nessa quarta, mas eu gostaria que vocês tentassem fazer os movimentos de forma acelerada, ou que tentem ao menos não quebrar as séries de cada exercício. Não é obrigatório fazer sem a quebra da série, mas é um desafio interessante. Mantenham um ótimo padrão de movimento, com movimentos limpos, é muito mais difícil o WOD quando você faz de forma perfeita.

WOD

FITNESS

3 x

15 Barras
400 m Corrida
10 Push Press 45/32

COMPETIÇÃO

3 x

20 Barras
600m Corrida
12 Push Press 60/42


3/24/2014

Agachamento

      Bom vocês sabem que por mim todo treino teria agachamento e barra, mas mesmo assim eu escolho coisas diversas, mas hoje vou fazer minha vontade, pelo menos uma das vontades que tenho a bastante tempo dentro da CrossFit.
      Um treino que eu conheço como Widowmaker, nada mais é que uma série de agachamento. Leve o tempo que precisar para aquecer, e o tempo que precisar para terminar as repetições, mas tente fazer com a maior carga possível. 
     Quero ver vocês brigando com seu corpo querendo largar a barra no meio da série ou tremendo inteiro, de tanta fadiga que você causou no seu corpo por segurar a barra tempo demais.



WOD

20 repetições de Agachamento Costas

     Seu resultado será a carga que você conseguir completar as 20 repetições, como teremos muito tempo para esse WOD, todos terão repetições contadas por alguém e nada de bro-rep! A amplitude é vital.


3/23/2014

Churras + 14.5 + Segunda-feira

     Quem pode fazer o WOD nessa segunda-feira as 8h da manhã.
   
1 (4)Ana Vilhena1 (221)1 (86)1 (116)1 (180)--
2 (14)Carolina Roveri3 (205)6 (32)3 (95)2 (157)--
2 (14)Rosana Souza5 (155)3 (39)2 (102)4 (154)--
4 (20)PATRICIA LOMBARDI2 (210)11 (10)4 (95)3 (156)--
5 (22)Mariana Pizzoccaro9 (130)2 (55)6 (93)5 (150)
1 (7)henrique brunning1 (305)2 (135)2 (130)2 (185)--
2 (12)Guilherme Zaparoli3 (300)5 (110)1 (130)3 (184)--
3 (13)Felipe Bonelli4 (259)1 (138)4 (122)4 (181)--
4 (16)Samuel Drovetto8 (219)2 (135)5 (111)1 (185)--
4 (16)Caetano Matalani2 (302)6 (84)3 (130)5 (179)--

     14.5 - Praticamente já está definido Thruster + Burpee

     Que tal sábado por volta das 12h, fazermos um churras aqui no box? Quem for vir cada um trás o seu beleza?

WOD

FITNESS

21-15-9

Arranco 42/30
Flexão de Braço

COMPETIÇÃO

21-15-9

Arranco Agachado 50/35
Mergulho na Argola


3/21/2014

14.4

     O caos na Terra!
     Por que ele será o Caos na Terra, pelo menos no nosso box. Porque só temos um remo kkkkk, por tanto sairá uma pessoa a cada 5 min, se organizem para isso, como será um WOD em que usaremos todo o box, não quero ver ninguém aquecendo, nem mesmo alongando na parte de cima. O único movimento permitido em cima para aquecimento será o muscle-up.
     Antes de comentar o WOD em si, pessoal que treina competição, vocês tem obrigação de fazer no mínimo 15 1º tempos. O correto seria terminar todos, mas como tem gente que entrou agora pra competir . Ok pode ser só 15 repetições.
      Teremos 3 funis nesse WOD.
      Primeiro e maior problema 50 pés na barra, tentem se manter próximos da barra, quem perder muito tempo aqui, não terá uma boa colocação no final do WOD. Para quem não faz pé na barra, nessa altura do campeonato eu não tenho mais como te ajudar, o que posso dizer é que guarde esse sentimento de ódio e treine, treine muito durante esse ano, para que ano que vem durante o Open, você possa dizer nossa como eu era ridículo em 2014, para quem se deu mal no salto duplo, vale o mesmo, é triste, mas é realidade não se punam, por não fazer algum ou alguns dos movimentos, você não entrou nessa para ganhar.
      30 primeiros tempo. É claro e evidente que você vai chegar aqui pregado, mas não é uma carga absurda então não fique com frescura e levante essa barra, seu peito vai ficar roxo, por não conseguir usar sua técnica corretamente vai! O que eu posso fazer kkkk
     Muscle-up, carma dos crossfiteiros, relaxem poucos chegarão até aqui. 
     To muito filho da puta nesse post de hoje, mas as coisas andam muito confortáveis, nessa quinta que pedi um pouco mais de empenho e menos frescura durante o WOD, teve algumas pessoas que quase morreram, em um WOD que dura cerca de 3 minutos ou deveria durar aproximadamente isso e não o dobro do tempo. tenho ouvido muito NÃO CONSIGO. Ultimamente


WOD

14.4

14 min

60 cal. Remo
50 Pés na Barra
40 Bolas na Parede
30 1º tempo 61/42,5
20 Muscle-up


     

3/20/2014

Progenex


     Bom galera, para quem está começando ou já está há algum tempo treinando no box. A Progenex é uma marca de suplemento, que foi especialmente desenvolvida para os praticantes de CrossFit, que tem como carro chefe um produto que chama Recovery. A principal função dele é que você se recupere mais rápido, para que você possa treinar mais e melhor, afinal é isso que queremos todos os dias.
     Na semana passada conversando com o pessoal, eu relatei que estava me sentindo muito bem e que estava me sentindo menos fadigado e a Natália também relatou isso, algumas pessoas não me relataram melhora, mas tão não tiveram piora.
     Então a Angela, sei que muitos não conhecem já que ela é nova no box, foi fazer uma pesquisa do que tinha a mais, ela encontrou isso.
Sobre o Progenex, eu encontrei que a grande chave dele é conter Óxido Nítrico Sintase, aumentando assim a quantidade de óxido nítrico endotelial. Assim, o óxido nítrico vai promover uma vaso e bronco dilatação (por dilatação dos músculos lisos) aumentando o fluxo de sangue e oxigênio, reduzindo a pressão sanguínea, aumentando o VO2 máximo e favorecendo a entrega de nutrientes.
Além disso, ele contém Creatina monohidradata, que favorece a produção de ATP muscular, BCAA, citrulina (que funciona como um anti-fadiga e favorece a eliminação de amônia), beta-alanina (também anti-fadiga e reduz acidose) e caféina que é energético e reduz a glicogenólise, responsável pela a exaustão por período prolongado.

Faz sentido vocês se sentirem mais descansados, porque ele entrega os nutrientes, o antifadiga e a cafeina mais rápido. A dor de barriga é explicada pelo relaxamento da musculatura lisa. Né não?
      Junto com os benefícios, algumas pessoas tiveram alguns dores de barriga a mais, quando começaram a tomar, mas que em 3 dias o organismo já se acostumou.
      É isso Valeu Angela por fundamentar as nossas sensações.

WOD

FITNESS

3 x

13 Pé na Barra
10 Push Press 50/35

COMPETIÇÃO

3 x

4 Muscle-up
9 OHS 60/42

3/19/2014

Quarta-feira

WOD

FITNESS / COMPETIÇÃO

10 min

4 min Burpee
3 min Salto de Caixa 60/50
2 min Burpee
1 min Salto de Caixa 60/50


3/18/2014

Terça-feira

   

WOD

FITNESS

12 min

5 Barras
100m Corrida
10 Barras
200m Corrida
15 Barras
300m Corrida
20 Barras
400m Corrida
....

COMPETIÇÃO

12 min

10 Peitos na Barra
200m Corrida
20 Peitos na Barra
400m Corrida
30 Peitos na Barra
600m Corrida
40 Peitos na Barra
...


3/16/2014

Segunda-feira

      Esses são as pessoas que podem refazer o 14.3 nessa segunda as 8h da manhã por enquanto.

1 (10)Carolina Roveri3 (205)6 (32)1 (95)----
1 (10)Ana Vilhena1 (221)1 (86)8 (0)----
3 (14)Sabrine Takami7 (145)4 (35)3 (94)----
4 (15)PATRICIA LOMBARDI2 (210)11 (10)2 (95)----
4 (15)Mariana Pizzoccaro9 (130)2 (55)4 (93)

1 (5)henrique brunning1 (305)2 (135)2 (130)----
2 (8)Felipe Bonelli4 (259)1 (138)3 (122)----
3 (9)Guilherme Zaparoli3 (300)5 (110)1 (130)----
4 (14)Samuel Drovetto8 (219)2 (135)4 (111)----
5 (22)Bruno Mohedas Rocha7 (221)8 (78)7 (97)
     Quem combinou comigo já na semana passada. Também poderá fazer o que combinamos. Essa Lista poderá ser alterada até as 17h.

WOD

FITNESS

400m Corrida
80 Bolas na Parede 10/7
40 KBS 24/16
400m Corrida

COMPETIÇÃO

400m Corrida
100 Bolas na Parede 10/7
50 Arranco Suspensão 50/35
400m Corrida







3/13/2014

14.3

     Eu acompanhei as 150 mensagens de vocês no grupo do what's app e não vi nenhuma encorajadora, então aqui vai uma pra vocês.


     Não teremos grandes problemas nesse WOD, na verdade, ele deve ser bem chato, sim sua lombar vai doer! Isso é fato. O que eu posso te dizer é: Esse WOD é bem parecido com o 13.2, com a diferença que dessa vez não tem o Push Press e a carga do Terra é maior, mas nada impossível. 
      O que podemos comparar é quanto você melhorou de um ano para o outro no salto de caixa, sei que ano passado eu morria, esse ano ainda não pulo tão rápido quanto a Ana ou o Lucas, mas melhorei bastante. 
      Mais uma vez o que provavelmente irá incomodar é a pegada,  pois a partir da terceira barra, vocês vão querer soltar o Terra e isso que vai diferenciar, em quem fará mais ou menos repetições, o cardio apesar de ser um WOD curto 8 min, não acho que vale a pena acelerar repetições, penso que constante é melhor, mas amanhã depois de fazer ele eu dou algumas ideias a mais.

WOD

14.3

10 Terras 61/43
15 Saltos de Caixa 60/50
15 Terras 84/61
15 Saltos de Caixa 60/50
20 Terras 102/70
15 Saltos de Caixa 60/50
25 Terras 125/84
15 Saltos de Caixa 60/50
30 Terras 143/93
15 Saltos de Caixa 60/50
35 Terras 166/102
15 Saltos de Caixa 60/50

.

3/12/2014

Mini Espartinha

     Não é uma bronca e nem tenho a intensão de ser mal educado, mas um problema ruim que só ocorre devido a um problema bom. (Que bosta que ele ta falando???). Felizmente nosso box é muito saudável e tem crescido cada vez mais e mais, esse é o problema bom. Como a grande maioria já sabe, devido a esse problema no segundo semestre nos trocaremos de lugar, para um box 4 vezes maior que o nosso atual. Show mais até lá teremos que adotar algumas regras, que na verdade já existem e vocês não estão levando a sério é ai que vem o problema ruim.
     Para quem não sabe na maioria das CF brasileiras, devido a elas estarem inseridas em bairros onde há vizinhos residenciais a grande maioria está proibindo os alunos de jogarem peso no chão. Eu travo uma severa batalha contra os vizinhos do nosso box, para que vocês possam continuar fazendo isso, mas uma regra sempre foi de suma importância. Controle e acompanhe a barra. SEGURANÇA.
       Devido ao box ser saudável, os treinos estão sempre cheios, vocês ficam mais próximos e a chance de dar merda aumenta, mas nós podemos evitar perigos idiotas, exemplo acompanhando a barra, nessa quarta-feira durante a aula das 20:30, eu quase parei o WOD, fora as repetições não validas que estavam sendo contadas, mas isso é assunto pra um outro dia. Por enquanto vamos ficar restritos a uma nova regra.
      Assim como o governo brasileiro já percebeu, não adianta educar, brigar ou qualquer coisa do tipo, infelizmente aqui está parecendo que é igual ao resto do país, eu sei que tem excessões, mas infelizmente, só tem uma coisa que melhora e é multa em dinheiro, por tanto violação de regras serão pagas em dinheiro. Exemplo derrubou magnésio no chão, não controlou a barra, chegou atrasado, não terá mais burpees e sim multa em dinheiro.
      De quanto será a multa. De quanto sua consciência mandar a grana não será minha. Eu vou doa-la toda vez que ela atingir 50 reais, a grana vai para o Grendacc. OK a todos?


      
WOD

FITNESS

3 x

10 Pé na Barra
200 m Corrida
15 Terras 70/50

COMPETIÇÃO

2 x 

20 Saltos de Caixa
400 m corrida
13 A. Frente 60/42


3/11/2014

Chega de tanta loucura

     Depois de uma segunda e uma terça, fazendo uns WOD intermináveis, vamos respirar um pouco (se você for bom rs! Se não boa sorte).
     Valeu pessoal por já dispersarem do horário das 18:30, hoje os treinos já foram mais equilibrados.
   

WOD

FITNESS

EMOM 15 min

7 Thrusters 40/30 ou 25

COMPETIÇÃO

EMOM 15 min

1 Arremesso Carga Livre
* Seu resultado será o número de repetições feitas com sucesso, vezes a carga que você escolheu.


Dicas do Coração

     Valeu Patricia e Marcio por ajudar nessa segunda-feira a apitar o pessoal que tentou até os 45 do segundo tempo.
     Primeira: o horário das 18:30 está ficando novamente congestionado, nessa segunda as 18:30 tinham 16 pessoas treinando, já as 19:30 tinham apenas 4.
     Para o pessoal do Open, que gosta de refazer o WOD, vocês viram que é meio inviável então eu inventei uma regra nova, que é nossa segunda dica.
     Descansem quinta-feira e arrebentem no WOD na sexta e se quiser refazer, refaça no sábado, você é capaz de treinar dois dias seguidos em alta intensidade, segunda-feira será restrito para os 5 melhores homens e 5 melhores mulheres que postarem o resultado no domingo até as 17h. LEMBRANDO QUE NA SEGUNDA SÓ SERÁ POSSÍVEL AS 8H DA MANHÃ.
     Caso aconteça de você não poder vir por motivos de força maior e que esse motivo não seja uma balada na sexta a noite, venha conversar comigo, pois pra toda regra existe uma exceção.
      A baixo segue a lista com a classificação do pessoal do nosso box, comparado apenas com o nosso pessoal, em negrito estão os 5 melhores homens e as 5 melhores mulheres:

Competidor - WOD 1 - WOD 2
1 (2) Ana Vilhena - 1(221) - 1 (86)
2 (8) Rosana Souza - 5(155) - 3(39)
3 (9) Carolina Roveri - 3(205) - 6(32)
4 (11) Mariana Pizzocaro - 9(130) - 2(55)
4 (11) Sabrine Takami - 7(145) - 4(35)
4 (11) Vivian Mattion - 4(156) - 7(24)
7 (13) Patricia Lombardi - 2(210) - 11(10)
8 (15) Gabriela Bonelli - 5(155) - 10(15)
9 (16) Nadia Radice - 11(120) - 5(34)
10 (18)Cristiane Silvera - 10(122) - 8(23)
11 (21) Mariana Casarini - 12(102) - 9(20)
12 (22) Erica Petruzzielo - 8(142) - 14(8)
13 (26) Leonice Bonelli - 13(50) - 13(9)
14 (28) Tarsila Amaral - 17(0) - 11(10)
15 (30) Ticiane Amorin - 15(39) - 15(5)
16 (31) Priscila Reis - 14(45) - 17(0)
17 (32) Cristiane Araujo - 17(0) - 15(3)
18 (33) Bruna Zacarias - 16(20) - 17(0)


COMPETITOR
WORKOUT
1
WORKOUT
2
WORKOUT
3
WORKOUT
4
WORKOUT
5
1 (3)henrique brunning1 (305)2 (135)------
2 (5)Felipe Bonelli4 (259)1 (138)------
3 (8)Caetano Matalani2 (302)6 (84)------
3 (8)Guilherme Zaparoli3 (300)5 (110)------
5 (10)Samuel Drovetto8 (219)2 (135)------
6 (14)Caio Matalani10 (199)4 (114)------
7 (15)Bruno Mohedas Rocha7 (221)8 (78)------
8 (18)Daniel Tomazini11 (196)7 (79)------
9 (19)Rodolfo Azzoni5 (256)14 (59)------
10 (21)Bruno Dias8 (219)13 (71)------
11 (22)Rodrigo Zaparoli Navarro12 (189)10 (75)------
12 (25)Rodrigo Rezende6 (225)19 (28)------
13 (30)Marcio Pincinato13 (176)17 (34)------
14 (31)Mário Takami16 (134)15 (50)------
15 (33)Leandro Codarin21 (110)12 (72)------
16 (34)Evandro Silva25 (0)9 (76)------
16 (34)Lucas Bonelli14 (173)20 (26)------
18 (36)Bruno Sousa25 (0)11 (73)------
18 (36)Leo Martins20 (117)16 (35)------
18 (36)Marcelo Ferreira18 (126)18 (33)------
21 (40)Alvaro Coelho Jr19 (122)21 (24)------
22 (41)Bruno Carlos15 (135)26 (0)------
23 (42)Eduardo Zornoff17 (133)25 (1)------
24 (44)Edison Bonelli22 (109)22 (18)------
25 (47)Arthur Fehr25 (0)22 (18)------
25 (47)Douglas Roveri23 (97)24 (10)------

     Lembrando que esse placar vai ser alterado no domingo com o pessoal que postar o 14.3, no post de domingo eu atualizo ele.

WOD

FITNESS

3 x

20 Bola na Parede 10/7
15 Burpee
400m Corrida

COMPETIÇÃO

4 x

30 Bola na Parede 10/7
30 Burpee
200m Corrida