4/07/2014

Aula

     Esse é o último dia desse blog, amanhã os posts serão colocados diretamente no site.
     Continuando a série, mais mobilidade, aqui vai mais alguns exercícios que vocês podem fazer antes do seu treino, para melhorar sua postura e como conseqüência direta a sua performance.


     No treino dessa terça-feira teremos alguns "testes" de flexibilidade.

     Por exemplo 1º tempo agachado deve ser feito assim:

Terminando sempre na posição da quarta figura. 

Os seus joelhos alinhados e nunca do outro jeito:


E seu tronco o mais vertical, possível, pois é mais fácil que o agachamento costas.


E seu cotovelo, NUNCA deve estar baixo:


O mesmo vale para o OHS.

WOD

FITNESS

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1

Terra 60/42
1º Tempo Agachado 60/42

COMPETIÇÃO

5 x

12 Push Press 60/42 
8 OHS 60/42

para os mais ousados eu gostaria que a carga fosse 70/45







4/06/2014

IMPORTANTE

     Está claro e evidente que a casa está cheia e com o calor que anda fazendo, todo mundo fica empolgado em vir treinar. Todos sabem que até o final do ano nós teremos um box novinho no Vianelo, mas está impossível manter os treinos no nosso espaço atual, então já informo vocês que até o final do mês nós mudaremos de lugar. Nós vamos manter nosso box aqui próximo da região que estamos hoje, mas ainda não temos um local definido.


WOD

FITNESS

20 min 

15 Burpees
400m Corrida
25 Saltos de Caixa

COMPETIÇÃO

20 min

15 Flexões de Parada de Mão
400m Corrida
10 Muscle-up


4/03/2014

Duvidas

     Nossa minha cabeça está milgrau, então eu alterei o treino de sexta. Eu esperava que o pessoal do Fitness demora-se um pouco mais no WOD, algo em torno de 12 minutos, mas eu vi uma galera fazendo em 6 minutos o que foi uma surpresa boa, mas também teve uma surpresa ruim vi gente adaptando esse WOD e realizando a série em 4 minutos, isso só me leva a crer que está na hora dessas pessoas começarem a ter um pouco mais de trabalho, as amplitudes dos exercícios estão boas, mas a intensidade está baixa.

WOD

FITNESS

7 minutos

7 Thurster  45/30
100m Corrida
10 Terras 45/30

COMPETIÇÃO

20 minutos

10 Peito na Barra
15 Ombro pra Cima da Cabeça 50/35
20 Saltos de Caixa 60/50

Preocupação

     As 5 semanas de Open deixaram vocês moles? 
   Sim os treinos se tornaram mais difíceis evidentemente afinal. Todos já voltaram de férias há pelo menos 2 meses, não tem mais open toda sexta-feira, o próximo campeonato está longe de acontecer para maioria e logo o inverno chega, se eu esperar mais, não consigo jogar mias intensidade no treino de vocês e na real, ainda está longe do que eu quero, então preocupem-se e treinem como se cada WOD fosse o seu último da semana.
     Tudo irá aumentar: a carga e complexidade dos treinos. Façam sempre técnicas com cargas entre 80 à 90% do seu máximo, provavelmente isso te ajudará a longo prazo
Segue algumas idéias de mobilidade de ombro pra facilitar pra vocês durante o WOD dessa quinta, façam antes do início do seu treino, cada posição 2 minutos pelo menos.




WOD

3 x 

FITNESS

10 Agachamento Frente 60/42
20 Barras

COMPETIÇÃO

21-15-9

Agachamento Costas 80/52
KBS 32/24


4/02/2014

Quarta-feira


Lembre-se seu treino é muito mais eficiente, se você tem repetições limpas, por tanto não roubem.

WOD

FITNESS

5 x 
10 Flexões de Braço
10 KBS 24/16

COMPETIÇÃO

25-20-15-10-5
Bola na Parede 10/7
15-12-9-6-3
Terra 120/70


4/01/2014

73/17

     Caraca mil grau.
     73 foram número de alunos que vieram treinar hoje, o recorde anterior era 61.
     17 pessoas foi quase o recorde de pessoas em um único horário de treino o recorde ainda são de 18 pessoas.
     Falando sobre o open:

1 (8)henrique brunning1 (305)2 (135)2 (130)2 (185)1 (15:21)
2 (15)Felipe Bonelli4 (259)1 (138)4 (122)4 (181)2 (16:12)
3 (18)Guilherme Zaparoli3 (300)5 (110)1 (130)3 (184)6 (20:15)
4 (19)Samuel Drovetto8 (219)2 (135)5 (111)1 (185)3 (16:23)
5 (20)Caetano Matalani2 (302)6 (84)3 (130)5 (179)4 (18:19)
6 (48)Daniel Tomazini11 (196)7 (79)19 (91)6 (177)5 (18:38)
7 (49)Rodrigo Zaparoli 12 (189)10 (75)10 (100)9 (168)8 (20:45)
8 (51)Bruno Mohedas Rocha7 (221)8 (78)13 (97)14 (153)9 (23:53)
9 (67)Leandro Codarin21 (110)12 (72)16 (95)11 (166)7 (20:40)
10 (68)Marcio Pincinato13 (176)17 (34)7 (101)17 (141)14 (28:11)
11 (74)Lucas Bonelli14 (173)20 (26)18 (91)12 (156)10 (24:09)
12 (75)Marcelo Ferreira18 (126)18 (33)8 (100)20 (83)11 (24:35)
13 (84)Edison Bonelli22 (109)22 (18)14 (97)13 (154)13 (26:08)
14 (97)Eduardo Zornoff17 (133)25 (1)23 (73)16 (150)16 (35:39)

1 (5)Ana Vilhena1 (221)1 (86)1 (116)1 (180)1 (17:15)
2 (18)Carolina Roveri3 (205)6 (32)3 (95)3 (157)3 (23:46)
3 (19)Rosana Souza5 (155)3 (39)2 (102)4 (154)5 (24:04)
4 (23)PATRICIA LOMBARDI2 (210)11 (10)4 (95)2 (164)4 (23:54)
5 (28)Sabrine Takami7 (145)4 (35)5 (94)5 (152)7 (25:57)
6 (29)Mariana Pizzoccaro9 (130)2 (55)6 (93)6 (150)6 (24:49)
7 (38)Nadia Radice11 (120)5 (34)13 (69)7 (142)2 (22:11)
8 (45)Gabriela Bonelli5 (155)10 (15)11 (73)8 (126)11 (37:51)
9 (55)Mariana Casarini12 (102)9 (20)15 (59)10 (107)9 (33:08)
10 (56)Leonice Bonelli13 (50)13 (9)8 (90)12 (60)10 (35:49)

     Primeiro quero agradecer a participação de todos, mas especialmente a essas 24 pessoas que representaram nosso box, nessas 5 semanas. Só considerei quem competiu as 5 semanas.
      Vou falar agora sobre alguns destaques individuais que vi durante esse open.
     Mariana Casarini, parabéns pelo seu empenho no Open e nos treinos esse ano. Em 2013 se não me engano, você nem completou o Open, mas esse ano conseguiu fazer todas as provas, sim eu sei que não é fácil, mas sua dedicação lhe rendeu esses frutos, de começar e terminar essa competição que foi duríssima se fossem as provas do ano passado, você estaria bem melhor classificada.
     Nadia você é lazarenta, mas pelo menos uma lazarenta que me escuta kkkkk, eu falei que você não estava treinando e voltei você para o fitness, sei que deve ter sido duro, mas pelo menos você voltou a treinar e com apenas 5 semanas de dedicação você conseguiu abocanhar um segundo lugar nessa 5º semana.
      Carolina Roveri todo mundo sabe que eu sou fã dessa menina, já fazem dois anos que ela vem quase todos os dias da vida dela no box e que no início ela não conseguia carregar a barra e fazia muitos treinos com o bastão, hoje ela colheu os frutos desse empenho provando que o CrossFit é pra qualquer um e que seu nível só dependerá de você. Pelo menos até o nível dos mortais. 
      Daniel Tomazini essa semana fazem 2 meses que ele começou a treinar e já ganhou uma posição de destaque, para quem não o conhece, saiba que duas das vantagens dele que quase ninguém tem ou da pouca importância: Flexibilidade e Consciência Corporal, a soma desses dois históricos pessoais, mais a dedicação absurda, passando algumas vezes quase três horas por dia treinando no nosso box, fazendo uma aula e depois passando quase duas horas remando e praticando os movimentos do CrossFit. Ano que vem você estará entre os top 5 do nosso box.
      Caetano Matalani porra man, você foi bem pra caralho, ainda tem algumas dificuldades nos movimentos ginásticos, mas você tem só 17 anos e terminou com uma pontuação bem distante do sexto lugar. Se você se encontrou no CrossFit, ainda tem uma grande história para trilhar.

WOD

FITNESS

15 Burpees
20 Chão Pra cima da Cabeça 50/35
15 Burpees
20 Chão pra cima da Cabeça 50/35
15 Burpees 

COMPETIÇÃO

12 min

4 Flexões de Parada de Mão
8 1º Tempo 60/42
12 Burpees

3/30/2014

Começando Abril

     Sobre os resultados finais do Open eu comento amanhã. Não esqueçam de postar o seu último resultado.
     Na última quinta-feira eu finalmente consegui finalizar o pedido da primeira leva de camisetas desse ano de 2014, a arte do desenho eu ainda só tenho pessoalmente e está muito cru, para colocar na internet, assim que eu receber a imagem melhorada posto pra vocês. As camisetas chegarão no dia 14/04, quem fizer a compra antecipada até o dia 11/04, sairá 40 reais, após o dia 11 as camisetas custarão 50 reais. A cor será cinza e o tecido o mesmo que os boxes americanos usam, eu levarei uma camiseta para quem quiser conhecer o tecido. Serão apenas 100 unidades. 
      Churrasco, para quem veio no sábado desde que abri o box as 9h da manhã foram 15 horas de festa em comemoração ao fim do open, valeu a pena na minha opinião mesmo eu tendo que limpar no dia seguinte (odeio limpar qualquer coisa!).
      Para quem não estava presente e para quem ninguém fale que estou escondendo o jogo agora é oficial, nós anunciamos durante nossa festinha, mas eu e a Pati teremos um filho, que será em Sorocaba, ainda sem nome definido, mas nós vamos abrir um box novo em Sorocaba.

WOD

FITNESS

WHITE sem corda e magrinho

4 x

10 Pés na Barra
21 Afundo com Passos 20/10
400m Corrida

COMPETIÇÃO

WHITE

5 x

4 Subidas de Corda
10 Pés na Barra
21 Afundos com Passos 25/15
400m Corrida 


3/28/2014

14.5

     Como todos sabíamos thruster e burpee.
     Vamos dividir em quatro tópicos o texto hoje. (parte boa, dicas, logística e WOD).
     Não é a parte boa que eu gosto de thruster e nem que na verdade eu adorei os dois últimos WODs desse open, são WODs que eu gosto muito de fazer, mas sim que sábado é verdade terá CHURRASCO aqui no box a partir das 12:30, até a hora que o último for embora.
      Dicas: Tente fazer os thrusters com o menor número de quebras possíveis, preste muita atenção na coordenação da sua respiração, ela será vital. Tente expirar a cada repetição completa quando os braços  estão acima da cabeça.
      Durante os burpees na puxada dos pés tente puxar os pés o mais próximo da barra possível isso evita de você dar um pulo muito longo ou dar um passe de ajuste, portanto antes do WOD seu aquecimento deve conter muito alongamento para os posteriores de coxa, assim seu quadril pode voltar do chão o mais alto possível. 
     Ao deitar para fazer o burpee evite ficar muito próximo da barra, fazendo com que você não tenha espaço para deitar. Não tocar o peito no chão é repetição não válida.
      Basicamente eu acredito que essa seja a essência da CrossFit (continue se mexendo o tempo todo), são dois exercícios simples onde a quantidade de repetições e a demanda metabólica é tão grande que seu corpo forçará você a parar, mas lembre-se da máxima, na competição mande o seu corpo calar a boca.  
      Logística decididamente a CrossFit não fez o 14.5 para inciantes, ela não foi nada inclusiva nesse ano de 2014, diferente do que aconteceu em 2012 e 2013, portanto eu sei que terá pessoas fazendo um tempo absurdo ou mesmo se matando com a carga desse WOD.
      Não teremos treino as 10h no sábado. A duração desse WOD será extremamente longa e vão ser muitas pessoas validando, portanto sábado a validação é das 9 as 12:30.
     Na sexta-feira o esquema não muda, mas eu precisarei de todos os juízes , vamos tentar validar 4 WODs por vez, se tudo der certo com o espaço 5 de cada vez (conto com todos os juízes?), ou seja o aquecimento de vocês estará restrito a varanda e a rua.
        Não enrolem para começar o WOD, se todo mundo ficar para o treino das 19:30, como tem ocorrido toda sexta-feira, alguns ficaram sem validar na sexta. As 22h encerraremos as validações.
      Teremos um TEMPO LIMITE DE 1h, uma hora, pois eu sei que tem meninas que não dominam a carga portanto esse tempo é pra elas, os homens terão um tempo limite de 40 min.



WOD

21-18-15-12-9-6-3

Thruster 43/30
Burpee por cima da Barra


  
      

3/27/2014

Apresentações

   

     Caraca eu ando chegando em casa morto depois do treino de vocês, mas vale muito a pena! 
     Algumas explicações,  pedidos de desculpas e soluções que estamos criando. Normalmente até hoje, eu aumentava a capacidade do box e como conseqüência aumentava o número de pessoas, mas isso nesse ano se inverteu, eu não tenho mais para onde crescer nesse box e o número de pessoas continuou aumentando. Para isso nós já estamos providenciando um box novo para o segundo semestre, talvez antes. 
    Minha ideia era fechar com alguns novos professores a partir do box novo, mas está inviável nosso trabalho, eu e a Rosana estamos sobrecarregados e o mesmo tem acontecido com a Ana no período da manhã. Como conseqüência a partir da próxima segunda-feira o professor Samuel começa acompanhar algumas aulas no período da noite. Estamos também procurando um estagiário para o período da noite e possivelmente um para o período da manhã, aceitamos indicações.   
     Eu acredito que esse seja um dos últimos posts nesse blog, o site novo logo entra no ar e aí os posts serão nele, as tão pedidas camisetas, eu fecharei amanhã o pedido ou trocarei de fornecedor, para quem está esperando os Recoverys, acredito que até semana que vem eles cheguem, pois nós já fizemos um novo pedido, por enquanto é isso, com certeza eu esqueci de algo, mas minha cabeça não está funcionando em uma seqüência linear.

WOD

FITNESS

10 x

7 Saltos de Caixa 60/50
3 Burpees
Intervalo 30 segundos


COMPETIÇÃO

10 x

5 Saltos por Cima da Caixa 75/60
10 Pistols alternados
Intervalo 30 segundos