Último ou o primeiro?

     O tópico vai ficar enorme, mas vamos por partes, primeiro o que interessa, o treino, começaremos e terminaremos o ano com o mesmo wod Karen, pela 3 vez no ano.

KAREN

150 bola na parede (6/10)

     É lógico que eu quero agradecer a todos pelo ano, ao longo de todo o ano 40 pessoas treinaram com a gente no Muve, teve gente que ficou 1 mês, teve gente que ficou o ano todo, mas todas foram importantes pra ter certeza de que o que estamos fazendo é algo diferente,  inédito, mesmo havendo uma grande resistência da nossa grande e aberta população jundiaiense, mas ao todo vieram experimentar 72 pessoas, o que achei bastante interessante.

     Ao longo do ano tivemos muitas alegrias com resultados, metas alcançadas e gravidezes, o lugar pra mulherada ficar grávida, foi impressionante e depois a galera falava que saía acabado do muve. Se fosse verdade duvido que tanta gente tinha ficado grávida. rs! Mas também tivemos muitas decepções e frustrações, pessoas desistindo, trabalhos internacionais, dias de estresse que nem todo mundo teve peito pra aguentar, mas isso tudo faz parte da vida e do ciclo, pois senão muita gente boa que está treinando não teria conseguido horário para treinar.

      O que espero para ano que vem que começa dia 02/01/2012 as 7:30, espero que as coisas sejam mais técnicas, que os rendimentos melhorem ainda mais, as novas regras e organizações do treino serão pensando nessa dinâmica e vai ficar claro a diferença de quem vai de dedicar de verdade ou não. 

     Duas coisas que vão me motivar muito ao longo do ano serão: Que o mundo é movido por perguntas. Então o conforto não vai melhorar ninguém e que é impossível agradar a todos, então farei da forma como penso ser certo, para maximizar os objetivos, então talvez vocês achem estranho no inicio, mas essa nova organização surgiu pensada ao longo do ano inteiro, com vocês treinando.

     Para a semana que vem que darei folga para vocês, o que posso dizer é aproveitem suas famílias, seu tempo livre para descansarem e voltarem o ano que vem com tudo, afinal até o atleta mais preparado do mundo descansa por pelo menos uma semana por ano, que essa seja a sua semana, mas para quem vai fazer pausa depois dessa semana vou deixar 14 opções de treino, quem fizer alguma das opções postem no blog, pra saber se você está sozinho ou não fazendo os treinos e poder comparar, eu realmente não pretendo fazer nenhum desses treinos, mas caso dê a louca lá e conseguir ter acesso a internet eu coloco pra vocês.

1- 3x (800m corrida + 50 agachamentos)

2- 10x (10 fl. braço + 10 abdominais + 10 agachamentos)

3- 200 agachamentos

4- 5x (200m corrida + 10 agachamentos + 10 fl. braço)

5- 3x (200m corrida + 25 fl. braço)

6- 6x (10 fl braço + 10 agachamentos + 10 abdominais)

7- 5x (3 salto vertical + 3 agachamentos + 3 saltos horizontais)

8- 5x (400m corrida) * cada volta mais rápida que a anterior ou faça 10 fl braço

9- corrida 1.5km a cada minuto fazer 10 agachamentos

10- 100 burpees

11- 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (Burpees + agachamentos)

12- 4x (400m corrida + 50 agachamentos)

13- 7x (7agachamentos + 7 burpees)

14- 100 afundo com saltos, 75 agachamentos, 50 flexões de braço, 25 burpees

     Já temos cinco eventos marcados para 2012:

     14/01 - Reunião muve 15h, orientações gerais sobre nutrição e treinamento

     19/02 - Treino em grupo (chácara) aniversário de 1 ano

     XX/02 - Inicio dos CrossfitGames

     19/05 - Fight gone bad 02

     21/07 - Linda (Três barras da morte) Desafio Eu, Guilherme e quem mais estiver afim de encarar.

     Sem Obrigados específicos, mas obrigado de fazer os meus sonhos e desejos realidades e isso é muito verdadeiro, pois sem vocês o muve não estaria de portas abertas e eu estaria ainda sendo só mais um personal com um método diferente e que se matava de dar 14 aulas de bike por semana. MUITO OBRIGADO E FELIZ NATAL E QUE O ANO NOVO COMECE MUITO FORTE, RÁPIDO, FLEXÍVEL, EQUILIBRADO ...

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Ta doendo?

     REGRA 6 - Quatro treinos semanais, sim agora será proposto 4 treinos semanais, 1 treino segunda e terça, 1 quarta e quinta, 1 sexta e 1 sábado, porem o treino de sexta e sábado será a mesma parte técnica, então seu treino na sexta ou no sábado vai ser extremamente rápido (+ ou - aquecimento e wod), você vai poder escolher em qual dia vai fazer a técnica se você vai vir nos dois dias. 

     REGRA 7 - O treino de sábado e feriado o horário disponível será das 9:30 ás 11:30, já coloquei essa última regra porque o ultimo post do ano quarta vai ser grande.

     É a última semana, então nesse penúltimo treino vou propor um exercício novo que é bom vocês começarem a se acostumar, pois ano que vem pretendo aumentar a complexidade dos treinos.

Elizabeth

21-15-9

Lev. Terra (42/61)

Mergulho nas argolas

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Tabata This

     REGRA 5 - Arrumação da sala, eu ajudo a por peso nas barras e a tirar, mas outros materiais usou GUARDA.

     Para esse fim de semana teremos nosso último treino coletivo e depois para quem topar a gente sai pra algum lugar SÁBADO o treino começa as 10h. Tabata de agachamento todo mundo já fez, vamos aumentar um pouco a dificuldade.

     Segue um vídeo motivacional, é grande mas vale a pena.

Tabata This

8 x 20 seg. exercício/10seg intervalo

Agachamento

Remo

Barra

Abdominal

Flexão de braço

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Su miga

     REGRA 4 - Os treinos terão duração de 1:30h, sim serão maiores, para você chegar 15min antes e fazer seus alongamentos e seus corretivos e 15min de tolerância para terminar o wod. Então seu horário hoje é as 18h por exemplo, as 18h  começará o aquecimento e não o pré-aquecimento, você tem que chegar as 17:45h pra já matar seu pré aquecimento antes (Que a partir do mês que vem será alterado todo mês).

     Faltam 4 treinos até o final do ano, você chegar aqui com uma cara de acabado ou não vir, não vai diminuir o meu ódio, então venha e caprichem, phod... que você ta cansado trás uma barra de cereal, uma malto e vem treinar faltam 4, sim deixarei algumas opções de treino enquanto eu estiver viajando.

     WOD de hoje baseado nos jogos da CFB do ano passado, já fizemos ele no inicio do ano 10/05.

A bola é su amiga

2x

400m corrida com a bola (6/10)

20 Burpee + Bola na parede

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Materiais interessantes para serem próprios

     Regra 3 - Na verdade não é uma regra, mas uma sugestão de alguns materiais interessantes de você possuir o seu. Ainda mais com o natal chegando. Por proteção e comodidade, alguns itens nós temos no muve, mas se cada um tiver o seu as coisas facilitam bastante, alem de tornar as coisas mais higiênicas.

* Esparadrapo, Munhequeira (não só pra secar o suor, mas para estabilizar o punho), Cinturão (esse é mais difícil de encontrar e também mais caro, mas garante uma boa estabilização lombar, agora que vocês estão carregando bastante peso), Squeeze e meião (para proteção das canelas, seja durante o levantamento terra, salto de corda ou salto de caixa)

     A partir de amanha a lista do evento do fim de semana está na lousa na recepção assinem, como já falei antes o treino será o Tabata This. Para hoje algo com um pouco mais de peso, o penúltimo do ano com a maior carga que levantaremos no ano, vocês farão toda a parte com peso 5 vezes e no final da quinta série um único sprint de 500m aeróbio.

5x contra o tempo

5 segundo tempo de arremesso (42/61)

5 KB snatch (16/24)

5 puxada alta terra (42/61)

1x 500m aeróbio (preferência remo)

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Horários fixos

     REGRA 2 - Os horários serão fixos, você pode treinar em qualquer horário, mas terá que respeitar o horário de inicio da aula, se a aula começa 18h, você não poderá chegar as 18:20, terá que esperar a aula das 19h. Com isso eu quero que todo mundo comece e termine os treinos JUNTOS, wod é pra ser feito lado a lado não um depois o outro.

     Confirmado churrasco e o treino será Tabata This. confirmar presença no quadro da recepção ou por e-mail. E como disse pra Carla hoje, que mamar na vaca era fácil, mas pensei melhor é BRUTO, nada de Toddynho pro pessoal do Muve.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Arranco (25/36)

Salto duplo corda

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Exame médico

     Regra número 1 - para o próximo ano exame médico obrigatório, vocês tem a partir de hoje até o dia 31 de Janeiro para atualizarem isso, sem exame médico não treina, esse ano foram poucos os que trouxeram, ano que vem cobraremos isso com certeza.

     Cada dia que passa todo mundo me surpreende um pouco mais, primeiro que muita gente fez o terra com o PC e que pra grande maioria 80% de 1 RM que era a segunda sugestão pra MUITA gente o peso iria ser maior do que se fosse o PC. Surpreendente e teve gente no inicio do ano que dizia: Eu jamais vou tirar meu próprio peso do chão.

      Segundo coisa treinem, gostem do treino e continuem treinando, só assim vocês vão melhorar, se hoje você não faz barra ou qualquer outra coisa, só posso dizer treinem, pois muitos já ultrapassaram o que achavam antes impossível. O pessoal da crossfit gosta muito de usar a seguinte pra ... tornando o impossível, possível, nunca tinha visto isso se tornar tão verdadeiro.

15 min de o maior número de séries

25 corridas de 10m

25 barras

25 bola na parede (6/10)

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Ultimo mês

     Devido ao horário serem bem breve, mas saibam que a partir do próximo post divulgarei algumas regras novas do muve para o próximo ano, estará publicas na internet, para ninguém falar que não recebeu nada, relaxem também vou distribuir em papel todas na última semana do ano.

     Adoro essa cena!

21-15-9

Burpee sobre a barra

Terra (42/61)

* Comparar com 19/04

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Paradigma do pesado

     Eu encho o saco de vocês todos os dias, para vocês trabalharem com peso, alto índice de peso, pois sempre digo intensidade é tudo, para se ter os melhores resultados, mas algumas pessoas insistem, dizendo eu não quero me machucar isso dói, é judiar de mais... tenho uma única resposta que FODA-SE. Ta procurando resultado coloca intensidade nesse treino.

     Então vou dar pra vocês DUAS justificativas, uma cientifica que vocês provavelmente nem vão se prender e uma visual.

Quantidade de proteína degradada durante o trabalho de força com diferentes resistências:

Resist.    Taxa de degradação      N. rep.        T. prot degradada

1                  alta                             pequeno                pequena

5-10            média                            médio                   grande

>25             baixa                               alto                    pequena

     Trabalhos com altas cargas e poucas repetições, não levam a grandes modificações musculares físicas, porem é onde ocorre o maior aumento da coordenação inter e intra muscular, tornando os exercícios com cargas menores, mais eficientes acarretando na possibilidade de uma aumento da sobrecarga.

     Trabalhos com cargas médias e número médios de repetições (basicão de academia) geram uma grande degradação proteica consequentemente uma hipertrofia muscular, algo que todos queremos, pois quanto maior seu braço ou perna mais peso você consegue carregar se tornando mais forte e mais condicionado e também mais visualmente gostoso(a), como no exemplo acima são de 5-10 repetições cargas relativamente altas, algo em torno de 70-80% da sua carga máxima, você sabe sua carga máxima? O seu número máximo de repetições ficou entre 5-10 ou dava pra forçar um pouco mais?

     Trabalhos com grandes números de repetições não geram grandes resultados e muito menos grandes adaptações o que acarreta em uma relativa perda de tempo, a não ser que você seja desafiado a resistir aquela sobrecarga como acontece nos wods, por isso nossas técnicas são sempre curtas e eu coloco sempre mais carga do que vocês querem.

     Quanto maior for a carga que você consegue vencer, mais fácil será seu wod, consequentemente menor será o seu tempo nos wods, e mais intensos e mais resultados vocês vão ter. NÃO TENHAM MEDO DA SOBRECARGA.

     Lembre-se o menor índice de lesão em todos os esportes, são nos levantadores de peso, mas esse é uma assunto para um próximo post.

2 x contra o tempo

800m aeróbio

15 OHS (25/36)

30 Saltos de caixa (40/60)

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