2/27/2014

EU SOU PHODA

      Na boa posso aumentar a mensalidade???

      Olha nosso placar de ontem!


WOD

OPEN 14.1

10 min

30 Saltos Duplos
15 Arrancos 35/25


É amanhã


WOD

FITNESS/COMPETIÇÃO

OPEN 11.1

10 min

30 Saltos Duplos
15 Arrancos 35/25


2/25/2014

Open round 3

     Você fez o WOD do Open e agora?
     Simples você vai até o seu computador ou seu smartfone e no site dos games com a sua senha, você coloca o seu resultado, simples assim, vocês devem postar o resultado até segunda-feira ao meio dia, pois eu preciso dar um aval no seu resultado, confirmando a pontuação, depois das 12:30 na segunda, eu vou pro box e não acesso mais internet até as 23h, consequentemente se eu não der o aval seu resultado não será oficial. 
      O que acontece se você não postar um resultado, exemplo, você foi pro carnaval e não fez algum dos wods, você continua nas outras semanas normalmente postando seus treinos, com a seguinte diferença, você não tem mais chance de se classificar por equipe e nem individual, mas continua na brincadeira.
      Como o WOD do open, eu não sei o que cairá e pior você são turmas extremamente heterogeneas, fica difícil colocar WODs que agradem a todos, mas uma coisa é simples, se o WOD é fácil, acelere os movimentos, jogue o seu cardio no máximo e arrebente de pegar peso na técnica.


WOD

FITNESS

40 Burpees
30 Barras
20 Burpees
10 Barras
* Para os mais ousados, que fazem barra fácil, faça duas séries desse WOD

COMPETIÇÃO 

3 x

25 Pé na Barra
20 Saltos de Caixa 60/50

2/24/2014

Open round 2

     Mas como vai funcionar? O que eu devo fazer? Mas e o carnaval?
     Vou tentar responder todas essas perguntas:
     Os WODs do Open saem toda quinta-feira por volta das 23h, por tanto, não dá pra fazer na quinta-feira.
     Vocês terão Sexta e Sábado para fazer o WOD do Open, da seguinte forma:
     Sexta não haverá treinos rotineiros, você vem aquece (a vontade) e quando estiver pronto chama algum juiz pra ele avaliar o seu WOD, por tanto não enrole duas horas para aquecer, no período da noite, nós funcionaremos só até as 22h, se tiver 25 pessoas pra fazer WOD as 21:30, lamento mais alguns terão que voltar no sábado.
     Sábado o horário disponível será das 9h as 10h e depois das 11:30 as 12h, por tanto vai rolar treino normal as 10h.
      Segunda-feira, nós vamos deixar fazer o WOD na segunda, mas com a seguinte condição você deve chegar as 7:30 da manhã e estar pronto para WOD as 8h, as 8:30 fecharemos.
      Ah! Mas e sábado a tarde e domingo? e segunda a tarde, qualquer outro horário, recomendo que você não faça, mas se pretende fazer é simples me ligue e fale o horário que precisa que eu deixo você fazer, mas junto com você me traga uma nota de 50 reais verdadeira, pois não vou sair no domingo as 20h de casa, pra ser juiz de graça. Não estou sendo grosso, mas você ficaria a disposição de 100 pessoas para trabalhar a qualquer hora sem um ganho adicional?
      Com relação a segunda e terça-feira de carnaval, ainda não tenho isso resolvido, assim que tiver eu posto aqui.
        O que você faz depois de ter o seu resultado no Open. Ou se você realmente não conseguiu fugir do carnaval para vir treinar, amanhã eu conto esses detalhes.


WOD

FITNESS

12 min

100m Corrida
5 Saltos de Caixa 60/50
200m Corrida
10 Saltos de Caixa 60/50
300m Corrida
15 Saltos de Caixa 60/50
400m Corrida
20 Saltos de Caixa 60/50
.
.
.
já entenderam a lógica da progressão!

COMPETIÇÃO

3 x

40 Burpee
200m Corrida

 

2/23/2014

Open round 1

      Afinal o que é esse tal open e porque vocês que estão aqui a mais tempo falam tanto dele???
      Resumidamente está aqui a resposta: games.crossfit.com é a maior brincadeira de CrossFit do mundo. Aí você pode pensar, mas isso não é pra mim! Te respondo se você acha que isso não é pra você, você ainda não entendeu como funciona o CrossFit! Inscrições abertas até Quinta-feira por volta das 21h ainda da tempo de ajudar nosso box a ter mais inscrições.
      Open vs. Carnaval - Maior mancada o Open começa bem nas semanas (prestem atenção no plural e nem estamos na Bahia) de Carnaval. Eu peço desculpa realmente a CrossFit (base nos EUA), não pensou que o Open começaria na mesma data deste feriado importantíssimo de alto cunho religioso (praticamente o ramadã para nós brasileiros). Infelizmente teremos que perder ou atrasar o feriado para continuar participando. 
     Deu pra perceber que estou sendo irônico a dica é simples para quem  está participando para se testar fique tranquilo, venha em questão de 30 min você faz o seu Open e vai curtir o feriado, para quem tem o desejo de competir sério na boa seu feriado é o Natal e o Reveion qualquer outra escapada é luxo.
      Nos próximos dias explico como funcionará a dinâmica do Open. 
      Ninguém mais salta de grupo essa semana, quem era competição continua competição, quem era fitness continua no fitness.



WOD

FITNESS

10 min
1 - 2 -3 - 4 - 5 - 6 - 7...
Terra 50/35
1º Tempo Suspensão 50/35
Push Press 50/35

COMPETIÇÃO

7 min

1 Arranco 60/42
1 Arranco Suspensão 60/42
1 OHS 60/42



2/20/2014

Sábado

     Esse sábado voltamos com as aulas normais as 10h!


WOD

FITNESS

3 x
15 Barras
400 m Corrida 

COMPETIÇÃO

3 x 
30 Barras Restritas
800 m Corrida


2/19/2014

Quinta-feira

     Nada de peso essa Quinta-feira

Foto da CrossFit 619

WOD

FITNESS/COMPETIÇÃO

5 Flexão de Braço/Flexões de Parada de Mão
10 Agachamento/Pistols
15 Burpees
10 Flexão de Braço/Flexões de Parada de Mão
20 Agachamento/Pistols
30 Burpees
15 Flexão de Braço/Flexões de Parada de Mão
30 Agachamento/Pistols
45 Burpees
10 Flexão de Braço/Flexões de Parada de Mão
20 Agachamento/Pistols
30 Burpees
5 Flexão de Braço/Flexões de Parada de Mão
10 Agachamento/Pistols
15 Burpees

* Treino baseado na Special Mary da CrossFit.com


Novidades

     Nesse ano de 2014 eu e a Ana estamos tentando profissionalizar muitas coisas no box e aos poucos as coisas tem caminhado bem. Alguns itens estão demorando mais do que nós gostaríamos, porque independem de nós e depender de serviço dos outros para quem já precisou sabe o problema que é, imagina quando são produtos exclusivos.
      Até o fim do ano teremos um box, que mesmo para um americano que está acostumado a treinar nos maiores boxes de lá, não sentirá falta de nada e seguindo por esse caminho nós fechamos parceria com a Progenex.
      Nosso contato foi extremamente rápido e efetivo e a partir de segunda-feira nós começaremos a vender dois dos produtos da Progenex, para quem não sabe a Progenex é uma fabricante de suplementos alimentares, que desenvolveu toda sua linha de produtos para o CrossFit, tendo o grande foco em elaborar produtos que maximizem nossa recuperação muscular, algo tão fundamental para nós do CrossFit, já que queremos treinar cada vez mais e melhor.


WOD

FITNESS

18-15-12-9-6
KBS 24/16
Bola na Parede 10/7

COMPETIÇÃO

5 X 2 min : 1 min

1º Tempo Agachado60/42
Thruster 60/42

   

2/17/2014

Ele voltou!!!

Créditos Codarin

    Finalmente ele voltou EEeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeehhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhh!!!! Quase que eu esqueço o recado do dia.
    Meninas as inscrições para o Chalenged Girls, acabam daqui sete dias, eu sei que ano passado o evento teve muitos problemas, mas eu gostaria de ter pelo menos uma mulher em cada categoria. Quem se habilita?

WOD

 FITNESS

15 min

200 m Corrida
15 Barras
12 Terras PC   

COMPETIÇÃO

18 min

400 m Corrida 
30 Burpees
50 Bolas na Parede 10/7


E agora?

   

     Item 1 - Obrigado aos seis que foram representar nosso box nesse fim de semana no Guarujá (Carol, Sabrine, Rosana, Patricia, Lucas e Caetano), é importantíssimo para nosso box, que sempre marquemos presença nos eventos de CrossFit no Brasil, independente de resultado, quem se dispõe a trocar um fim de semana livre por um fim de semana de competição pelo box eu só tenho a agradecer.
      Breve resumo do fim de semana, por obra totalmente do acaso, finalmente a chuva chegou esse fim de semana, mas não havia hora pior para ela vir, a grande maioria dos atletas que competiram nesse fim de semana eram pouco experientes no CrossFit e de baixo de chuva e com o mar de ressaca a coisa piorou muito.
   Dos 5 eventos programados, foram realizados apenas 3 WODs, sendo que dois desses foram completamente alterados, devido as condições do tempo, para vocês terem uma ideia a faixa de areia da praia teve momentos que ficou totalmente em baixo d'água.
      Aos 6 eu não farei destaques individuais aqui, mas eu diria que da equipe que começou no primeiro WOD, totalmente  tímida e sem iniciativa, ao longo do fim de semana, vocês realmente se tornaram uma equipe. Aos trancos e barrancos, mas as adversidades fizeram com que vocês se unissem mais, na última prova a torcida inteira vibrava com os levantamentos de vocês, pois com um integrante a menos o volume das repetições aumentou muito e finalmente, vocês iam para os movimentos decididos à fechar o WOD da melhor forma que poderiam fazer!
       Podemos pensar a mas nossa equipe era uma das mais fracas, afinal era a única equipe que tinha 4 mulheres e dois homens e que a média de idade dos dois dava 19,5 anos, isso não me interessa e isso pra mim nunca irá existir, foram vocês que bateram no peito e foram representar nosso box. Eu não me arrependo nem um pouco das minhas escolhas, pois com certeza vocês mereciam isso, afinal vocês foram os que mais se envolveram no box em 2013 e mereciam essa oportunidade, esse continuará sendo meu critério de seleção, participação efetiva e integral no box (conta presença, resultados, dieta e afins). MUITO OBRIGADO!
       Item 2 - Temos 10 dias até o inicio do Open, por tanto nesses dez dias, todos os wods, serão com uma cara de Open. Aguardem muitos WODs em forma de Amrap e muitos exercícios básicos de CF, serei muito repetitivo com relação as técnicas e aos exercícios dos WODs.

WOD

FITNESS 

8 min

5 Ombro pra cima da Cabeça 42/29
10 Salto de Caixa 60/50

COMPETIÇÃO*

8 min

3,3; 6,6; 9,9; 12,12; 15,15...
Ombro pra cima da Cabeça 60/42
Pé na barra

* Após WOD série de exercício extra em quanto a próxima turma aquece (não enrolem)!

2/13/2014

Última vez

 

     Esse é o último fim de semana com eventos no Guarujá, conto com a presença de todos, para empurrar mais uma vez nossa equipe, nessa vez estarei do lado de fora empurrando a equipe.
     Vamos com tudo Caetano, Lucas, Carol, Rosana, Patricia e Sabrine!

WOD

21 Terras 100/70
800m Corrida
15 Terras 100/70
800m Corrida
9 Terras 100/70
800m Corrida

Tempo Limite - 15 min


Quero ver..

    Neguinho errar nesse WOD.

WOD

50 x

1 1º Tempo 50/35
1 Agachamento Costas 50/35
1 OHS 50/35


2/12/2014

CrossFit



     Relembrando alguns pontos importantes para essa quarta-feira:

  • A TV tem vem gravar um programa sobre CF aqui no box, entre 17:30 e 19:30, quem não quiser aparecer, venha treinar depois das 19:30 ou as 16:30.
  • Vocês não podem vir treinar com roupas que expõe marcas. 
  • Não sei como funcionara os treinos, mas grande parte do pessoal, fará na parte de baixo do box.

WOD

13 min

20 Barras
20 Saltos de Caixa 60/50
20 Pé n Barra 

2/10/2014

Justificativas

Foto da Revista Crossfitter

     Ontem não teve post, pois voltamos tarde do Guarujá e fomos direto para cama.
     O Torneio como vocês acompanharam pelo facebook foi fantástico, não só pela estrutura do evento, mas também pela importância que vocês deram ao evento, ficando lá o fim de semana todo com a gente, ou só algum dos dias, foi fundamental.
      Como muitos de vocês já sabem nosso 5º lugar entre as melhores equipes do Brasil, foi surpreendente, nós saímos daqui pensando em classificar pra final e em nenhum momento da competição nós saímos dos top 7, esse quinto lugar foi uma vitória pra gente.
       Nossa equipe, não possui nenhum destaque individual, nosso melhor homem o Henrique, nem vive de CrossFit e foi 11º no brasileiro de 2013, mas, mais uma vez a CrossFit provou que é o equilibrio que faz a diferença.  
       Todos no evento estavam surpresos com a nossa colocação e até mesmo nós ficamos surpresos, e justificavam a natação como nosso grande trunfo, mas depois pensando com mais calma percebi que não foi bem assim.
        No primeiro evento, não tinha nada de mais alem de corrida, thrusters e terra, nós ficamos em 6º lugar. No segundo evento onde tinha natação, nós erramos um pouco na estratégia, justamente da natação e acabamos a prova em 8º lugar. No terceiro evento que foi o evento mais acirrado, fechamos em 11º lugar e por 10 segundos, não voltamos a ficar em 8º lugar. No quarto evento onde a natação era fundamental, cravamos um 5º lugar e na final, onde entramos totalmente para cumprir tabela, já que o Henrique devido as mãos machucadas dificilmente terminaria a prova, entramos muito tranquilos e acabamos de novo marcando a 11º colocação, finalizando o campeonato em 5º empatado com a tradicional equipe da CF Brasil.
       Potencial está ai é só trabalharmos, fomos brigar pela 15º colocação e ficamos em 5º. Nossa meta agora é finalmente classificar nossa equipe para os regionais.O mais legal de tudo foi ver a fortalecida na união das pessoas do nosso box, muitos já vieram me falar nossa realmente é possível competir. Sim eu falei tanto e vocês não acreditaram em mim, mas para se tornar um atleta de CrossFit leva tempo, todos os membros da nossa equipe desse último fim de semana treinam a mais de 3 anos.
       Encerrando por aqui nesse próximo fim de semana nós veremos algumas promessas do nosso box para o futuro, quero ver mais gente na areia do Guarujá esse fim de semana, torcendo por eles! 
        
WOD 12.2

10 min

30 Arrancos 35/20
30 Arrancos 60/35
30 Arrancos 75/45
Máximo de Arrancos 95/55

Os treinos de competição e fitness voltam na semana que vem!


2/07/2014

Sem enrolação

     Sábado NÃO haverá treino. Motivo: Torneio Verão de CrossFit, estarão todos os treinadores lá, conseqüentemente box fechado.
     Nesse segundo final de semana de Fevereiro, rola o campeonato entre as CFs que tiveram destaque no ano de 2013, no Torneio CrossFit Brasil e algumas equipes convidadas, o evento vai ser show, tanto para ver os melhores atletas do país competindo, quanto para apreciar a torcida que promete fazer um show a parte, a final é verão e quase todo mundo é praticante de CrossFit, por tanto o nível vai ser bem legal ;D.
     Nessa sexta-feira a Ro, vai estar sozinha no box, então pra ela não ficar louca com dois treinos, vou deixar só uma opção com pesos diferentes.

WOD

FITNESS - COMPETIÇÃO

8 min

10 Agachamento Frente 40/27 - 60/40
15 Arrancos em Suspensão 40/27 - 60/40  

2/06/2014

Semana Louca

     Para quem está comigo no dia-a-dia, sabe que essa semana está sendo uma das mais loucas da minha vida, louca no sentido de intensas. Tanto para coisas boas e ruins, em parte era culpa de vocês, porque havia muito tempo que uma segunda e uma terça-feira  não eram tão tranquilas.
     Eu pensava comigo e dizia, nossa o que será que está acontecendo? Será que o ano de todo mundo começou agora em Fevereiro e  vão diminuir o ritmo de treino? Seja lá o que aconteceu essa quarta-feira foi animal de mais!!!
     Pessoal do grupo competição, vocês sabem que vocês sofreram por causa do Mario essa semana. Para quem não sabe desde que o Mario entrou para treinar, isso já tem quase 3 anos, ele sempre disse que o objetivo dele era estar bem estar vulgo, Fitness, e que competição não da. Porque se pressupõe lesão, mas essa segunda-feira ele resolveu arriscar na competição, assim como que por acaso muitos de vocês também o fizeram.
     Eu fiquei loco da vida, pois isso era claramente uma escolha de WOD, ai resolvi mudar a semana, para dar uma intensificada nela. Hoje ele foi lá e assumiu a bucha, mas isso me alertou para duas coisas.
     Primeira Parabéns Mario, por aguentar a bucha!
     Segunda pessoal que está fazendo competição, o Mario fez quase o mesmo que vocês! E aí expliquem-se


WOD

FITNESS

2 x 5min : 2min de I

50 Saltos Duplos
20 Saltos de Caixa 60/50

COMPETIÇÃO

7 min

50 Saltos Duplos
20 Saltos de Caixa 60/50

     Quem fez Fitness na Quarta, fará Fitness na Quinta.



2/04/2014

WOD

FITNESS


COMPETIÇÃO

Tripla Helen

     Você faz uma Helen inteira e descansa três minutos, na seqüência você faz a Helen duas vezes sem intervalo entre elas! Tempo Limite 36 minutos.




Frase

     O GRUPO COMPETIÇÃO NÃO PODE ERRAR.

     Não está adiantando eu pedir então ai vão duas coisas:
     Quem escolher seguir ou testar o caminho dos treinos da competição, será obrigado a participar de algumas competições que eu escolherei durante o ano, afinal você está treinando no caminho competição.
     Quem desmontar e guardar peso antes de todo mundo terminar o WOD, haverá penalizações em burpees, se você terminou e precisa ir embora rápido, incentive seu companheiro de treino a terminar também, pare de ser egoísta.    
      O Codarin nesse fim de semana me perguntou o que precisa fazer para conseguir treinar em alto nível, a resposta é simples. Seja bitolado, bitolado em relação a sua comida, ao seu treino, etc. Basicamente respire o CrossFit, quem está disposto a fazer isso? Afinal eu não conheço nenhum atleta mesmo que amador que tem um bom desempenho e não vive o esporte que ele pratica, exemplo são muitos, corredores de 10km, triatletas e afins....


WOD

15 Min

3,6,9,12,15,18...
Abmat
Push Press 60/37
Burpee

COMPETIÇÃO

15-12-9-6-3
Muscle-up
Terra 120/80
Burpee

Tempo Limite 18 min




2/03/2014

Putz

     Vamos lá! Breve resumo do fim de semana

Foi isso...

     Existem mais dois finais de semana de competição no Guarujá na praia da Enseada, quem puder comparecer, o evento está animal! Quem sabe vocês entendem um pouco mais do mundo e da comunidade que vocês estão inseridos. Esse fim de semana teve de tudo, conto amanhã no box ou no blog dependendo como caminhar as coisas.
        Eu terminei o ano de 2013 pensando em não competir, esquece, minha primeira competição 2014, foi animal!

WOD

FITNESS

20 min

Max repetições de Terra 100/60
400m Corrida

Seu resultado é o número de repetições de Terra, NÃO pode descansar a barra no chão, nem pra ajeitar a mão.

COMPETIÇÃO

10 Arremessos 60/42
400 m Corrida
10 Arremessos 60/42
400 m Corrida
10 Arremessos 60/42