Chegou a sexta (Vespera)

     Todo mundo alinhado, essa semana foi de matar pra quem conseguiu vir treinar ao menos duas vezes, vulgo o mínimo, tenho certeza que achou a sessação pós treino "deliciosa", para amanha vamos descansar principalmente a lombar, que fritou varias vezes essa semana.

     Pra quem estava vindo treinar direto, aprendeu com certeza a importância de um descanso no dia que o fez, nós da CrossFit pregamos a seguinte rotina de treino. Que você treine por no máximo 3 dias seguidos e folgue um. O famoso 3 on 1 off, pois foi visto que após três dias seguidos de treino sua potência cai consideravelmente, por tanto seu wod cai de qualidade, pois como queremos treinar sempre buscando a maior potência é interessante folgar um dia para o próximo você vir com mais força. Lógico que nós melhoramos quando pressionados e treinar com o corpo cansado, com um músculo tenso do treino anterior, faz parte da nossa rotina, ai entra o seu conhecimento sobre você, quanto próximo do limite do seu corpo você pode chegar, sem romper a barreira adquirindo uma lesão? Como minha função de professor é te estimular a treinar mais, porem na hora eu te limito pra ter certeza que você não vai se machucar, cabe a você provar pra mim e pra você mesmo que eu estou errado. Parabens Dogão, segunda provou que eu e a Ana estavamos errados e mando muito bem no treino com o peso oficial.

     Como hoje muita gente tirou folga, alguns porque eu mandei outros porque sentiram a necessidade e alguns só não vieram por preguiça mesmo, amanha quero ver casa cheia, pois é a última chance de você treinar essa semana, já que sábado não estaremos em Jundiaí por motivo óbvio e quem vai com a gente a caravana sai as 6:30 do MUVe, não atrasem.

WOD

800m Corrida

30 Burpees

Comparar com 24/06/2011 ou 07/09/2011

muvecrossfit.com.br

Jogos CrossFit Brasil WODs

1a PROVA- TEMPO LIMITE 25 minutos

600m Corrida

3 Séries de:

10 DA CINTURA PARA CIMA DA CABEÇA (24kg/42kg)

10 “1/2 Burpee” (ou Sprawl) Tirando a mão do Chão

40m Avanço Segurando a Bola sobre a Cabeça (14lbs/20lbs)

e daí novamente:

600m Corrida

2 Séries de:

10 DA CINTURA PARA CIMA DA CABEÇA (24kg/42kg)

10 “1/2 Burpee” (ou Sprawl) Tirando a mão do Chão

40m Avanço Segurando a Bola sobre a Cabeça (14lbs/20lbs)

e daí novamente:

600m Corrida

1 Série de:

10 DA CINTURA PARA CIMA DA CABEÇA (24kg/42kg)

10 “1/2 Burpee” (ou Sprawl) Tirando a mão do Chão

40m Avanço Segurando a Bola sobre a Cabeça (14lbs/20lbs)

e daí novamente:

600m Corrida

2a PROVA – ESCADA DE ARRANCO

2 Arrancos por minuto (50s para finalizar os 2 movimentos + 10s de troca de base), sendo que o atleta que chegar mais longe na “escada” ganha a prova.

Para critério de desempate usaremos a quantidade de movimentos de Terra feitos após o último movimento de Arranco válido.

Mulheres – 24kg, 28,6kg, 33,1kg, 37,6kg, 42,2kg, 44,4kg, 46,7kg, 49kg, 51,2kg, 53,5kg, 55,8kg, 58kg, 60,3kg, 62,6kg, 64,9kg

Homens – 38,1kg, 42,6kg, 47,2kg, 51,7kg, 56,2kg, 60,8kg, 65,3kg, 69,9kg, 74,4kg, 78,9kg, 81,2kg, 83,5kg, 85,7kg, 88kg, 90,3kg

3a PROVA – TEMPO LIMITE 15 minutos

300m Remo

30 Thruster (29kg/50kg)

300m Remo

30 Saltos na Caixa (40cm/60cm)

300m Remo

30 Pés na Argola

300m Remo

30 Saltos Duplos de Corda

300m Remo

30 Agachamento 1 Perna (alternando, 15 para cada lado)

4a PROVA – TEMPO LIMITE 12 minutos

3 Séries de:
4 Terras(80kg/140kg)
50m Puxada de Pneu
12 KB Swings (24kg/32kg)
50m Puxada de Pneu

Esses são os 4 primeiros wods dos jogos da CF Brasil e provavelmente o wods de seg, ter, qua e quinta da semana que vem. Preparem-se:

WOD

1,1; 2,2; 3,3...

20'
Thruster
x3 Terra

Comparar com 29/08/2011

muvecrossfit.com.br

Ainda não foi hoje

     Com relação ao wod dos jogos, ainda não foi hoje, a nova data é amanha depois do meio dia, então pra quem ainda não viu a nova camiseta do muve, ai vai uma fotinho

WOD

The Couplet

3x

30 Bolas na Parede (6/10)

30 Arrancos em suspensão agachado (23/34)

muvecrossfit.com.br

Caravana MUVe

    Ultimo dia sem sabermos finalmente quais são as provas dos jogos, então pra amanha eu coloco o link das provas, com relação ao dia do evento, os atletas e equipe de apoio devem chegar no local as 8h, considerando que esse caminho leva cerca de uma hora, já está cominado, sábado as 6:30 AM partiremos do muve em direção aos jogos, quem for com a gente pra participar de tudo se programe de chegar 6:30.

     Para os atletas. Recomendo vocês levarem uma vida de monge essa semana, durmam cedo, comam bem, pois qualquer energia extra será valida durante os wods, lembrando que no total serão 110 atletas inscritos, por tanto uma repetição pode representar uma diferença de 10 colocações nos primeiros wods, por tanto JUST KEEP MUVING!

      Para quem vai no apoio, seu apoio já começou, ajudem a motivar o atleta que treinar no mesmo horário que você, pois nessa hora sempre bate aquela duvida, será que estou pronto? Deveria ter feito mais coisas? O que eu tenho a dizer é relaxem e divertam-se é um treino normal, apenas com mais gente do seu lado.

     Para amanha faremos um trabalho intensivo de corda. Por tanto recomendo, que venham com meias compridas (vulgo meião de futebol, meias de compressão qualquer coisa, caso você tenham um shorts térmico também pode ajudar), pra proteger a pele, isso vale para todos! Recomendo também que os atletas treinem até quarta-feira e quinta, faça no máximo exercícios técnicos que vocês possam ter dificuldade já se preparando pros jogos, pro restante do pessoal, venham treinar quinta e sexta sem falta, pois vão ser treinos que já fizemos e serve de avaliação a melhora no resultado de vocês representa que o treino está no caminho certo e que estamos mais preparados.

WOD

3x

10 Burpees sobre a barra

15 Terras (PC)

20 Flexões de braço

muvecrossfit.com.br

Estacionamento

     Devido as alterações eleitorais que estão fazendo nas ruas, nas próximas semanas muitas coisas devem mudar aqui no centro de Jundiaí, para quem não sabe a rua do muve CF, deve mudar o sentido nas próximas semanas, mas enquanto essa data não chega as alterações que já foram feitas, são as regiões de Zona Azul, nós fomos incluídos nela, por tanto parar em frente ao muve entre 8 e 18 da tarde, será necessário pagar o estacionamento rotativo. Por tanto pra maioria de vocês essa primeira alteração pouco vai mexer na rotina de vocês, mas com quem vem nos treinos nesse horário a opção que encontramos é parar o carro em frente a minha garagem na rua Senador, pois ali os amarelinhos não multam e também dentro do escritório. Em breve arrumaremos mais algumas vagas.

    Horários com relação a dúvidas sobre os horários de treino, agora no site do muve possuí a lista completa com todas as aulas, então fica mais fácil de vocês se organizarem e não precisam mais me mandar sms esperando eu responder pra vir treinar, as vezes não consigo responder a tempo e você acaba perdendo horário de treino.

     Os horários não são flexiciveis por tanto tentem chegar nos horários, principalmente quem vem nos primeiros horários do turno da noite, lembrem-se que depois de você tem mais pessoas para treinar um atraso de 10 minutos a cada treino representa que a última aula ou começa com 40 minutos de atraso ou  a sua aula será encurtada em 16% do seu treino, por isso um atraso de 15 min ou seja 25% do seu treino não pode ser tolerado, mesmo porque 15 min como uma consequência mágica dos números é geralmente o tempo do aquecimento, representando que você perdeu todo o aquecimento. Como você pretende entrar na técnica? No mínimo você deve estar meio travado.

     Não encarem isso como uma bronca, apenas como um explicação de o porque de todo o meu mal humor quando alguém chega atrasado e quer treinar rapidinho, pois tem compromisso depois.

WOD

12' 

12 Puxada Alta de Terra (40/60)

300m aeróbio

muvecrossfit.com.br

aralho

     Impressionante, foi só e dar uma reclamadinha la no começo da semana que vocês armam essa pra mim em plena quinta-feira. Quais foram as armações

     1 Mais um dia a lousa ficou cheia porque muita gente veio treinar 

     2 Os resultados foram impressionantes, pois todos melhoraram o tempo e o melhor ainda aumentaram os pesos

     3 Acho que 100% das pessoas fizeram com a carga proposta, tudo bem não era as cargas mais altas, mas ninguém ficou reclamando

     4 E não podia de citar aqui Parabéns ao Guilherme, não só melhorou a marca pessoal baixando mais de 1 minuto, como fez um novo recorde de impressionantes 5:31, sem quebrar nenhum movimento. Simplesmente pra quem tava presente espero que tenha achado impressionante, pois de fato foi.

     Para amanha algo light sem peso, não fazemos esse wod a tempos, mas em vésperas de jogos não quero ninguém com a mão esfolada então só um parte dessa menina.

WOD

1/2 Cindy

10 min

5 Barra

10 Flexões

15 Agachamentos

muvecrossfit.com.br

Teste

    Esse mês to pegando no é de vocês em relação a melhora, pra amanhã mais um teste de quanto vocês melhoraram ou não. Para quem não melhorar não entre em desespero, faz parte dos teste fracassar, ai você pode repensar suas estratégias, afinal aquela frase batida, mas sempre verdadeira. É errando que se aprende.
     Boa sorte a todos, eu não espero nada menos que o seu melhor!
     PS. Porra Nobu até você! (Foi embora e deixou a barra montada. LAMENTÁVEL)

WOD

10 a 1 e 1 a 10

Arranco (22/30) 

Terra (42/60)

Compare com 26/10 ou 15/06

     Por tanto 1º série 10 arrancos 1 terra, 2º série 9 arrancos 2 terras,... até que a última série seja 1 arranco 10 terras

muvecrossfit.com.br