Finalizando

     As ultimas mudanças para esse início de ano.

• A técnica do pessoal do treino de competição, vai estar na lousa a partir de amanhã, já para a semana toda.
• Não existe mais a aula de Segunda e Quarta as 12:30, elas mudarão para Terça e Quinta as 12h, começando na Quinta-feira dia 16/01.
• As aulas das 20:30, passam a ter 1:30h de duração.
• Água de coco e Chá gelado estão sendo vendidos na geladeira do box.

Só para vocês não esquecerem! Lembre-se que no site vocês fazem parte do MUVe CrossFit.

WOD

FITNESS

12 min

12 Pé na Barra

200m Corrida

COMPETIÇÃO

4 X 2 min : 2 min

15 Peito na Barra

100m Corrida

Resultado é o maior número de Peitos na Barra

www.muvecrossfit.com.br

   

Competição

     Vou falar rápido sobre o tópico, pois eu quero falar de arranco e não deixar o texto muito longo.

     Quando nós falamos de Competição a grande maioria do pessoal pensa já em desempenhos próximos aos tops do box, mas ai que vocês se enganam a competição é como os nossos WODs rotineiros, porem com a diferença de ter uma grande galera do Brasil e dependendo da competição, do mundo fazendo do seu lado, por isso sempre penso em competição como uma diversão.

     CrossFit Girls Challenged 2014, essa competição é exclusiva para mulheres e tem data marcada para 05 de Julho, aqui em Jundiaí mesmo. Acho que a grande parte das meninas que treinavam no box ano passado, foram competir, o evento em 2013 teve diversos problemas entre eles a chuva, mas esse ano penso que não teremos grandes problemas. No ano passado o evento também teve problemas com relação ao número de inscritos. Para isso esse ano serão limitadas as inscrições a 30 mulheres por categorias (Iniciantes e Avançadas). A Seleção será através do Open e custará R$ 10. Para quem conseguir se classificar para  a etapa final em Julho a inscrição custará R$100, esse ano haverá premiação em dinheiro.

     CrossFit Games Open 2014, essa é a maior competição de CrossFit do mundo e eu ouso dizer que a maior competição de esportiva do mundo, já que ano passado foram mais de 70 mil pessoas inscritas. As inscrições começam no dia 15/01 ou seja quarta-feira. A inscrição esse ano será obrigatória para todo mundo do Box, quem não fizer inscrição, pagará 1 burpee por dia até final das inscrições, que é 27 de Fevereiro, onde quem não tiver feito inscrição começará o treino pagando 47 burpees, no dia 27 de Fevereiro ocorre a data de divulgação da primeira prova. O site para inscrição é http://games.crossfit.com, custa cerca de 10 dólares. 

      Vocês tem que fazer a inscrição até as 16h do dia, se não estarão sujeitos a quantidade burpees a serem pagos naquele dia

ARRANCO

• As 4 primeiras figuras a barra se movimenta junto com o quadril. Erro comum de vocês, subirem o quadril antes do que a barra. E flexionarem o cotovelo, já na saída do movimento, os cotovelos só flexionam na figura 7.
• Figura 7 Extensão completa de quadril. Erro Comum de vocês, justamente não estender todo o quadril.
• Figura 8 Finalização do movimento, sim eu sei que é difícil. É uma posição que se se exige muita flexibilidade.

     Nota de Curiosidade: Comparando a flexibilidade de todos os atletas em uma olimpíada os levantadores de peso ficam em segundo lugar, só perdem para os ginastas.

WOD

Para o WOD dessa segunda-feira a parte técnica do treino será fundamental, por isso quem chegar antes no treino, já comece a se alongar, pois entraremos direto no aquecimento, por tanto atrasos para essa segunda-feira não será tolerado.

FITNESS

15 min

3 Arrancos por minuto com 70% da sua carga máxima

Competição

20 min

3 Arrancos Agachados por minuto com 85% da sua carga máxima.

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Completando o Assunto

     Para quem veio treinar nessa quinta-feira, pode ver um pouco mais da minha ideia de trabalhar muita movimentação esse ano, não sei se vocês notaram, mas eu passei 30 minutos com cada turma só trabalhando técnica de movimentação durante a corrida e depois vocês colocaram em prática no WOD. 

      Na minha ideia de trabalho isso faz muito mais sentido na vida de vocês do que eu trabalhar o seu glúteo, porque com certeza nessa sexta-feira, se durante o treino Fitness, você se preocupou com a técnica, você provavelmente acordará com uma dor na posterior de coxa. Mas que diabo! Não levantamos um quilo de peso! Pra você ver. 

     Porque o pessoal do treino Fitness irá sentir. Com tiros de 400m era mais fácil de você parar e prestar atenção na sua postura, já com 5km de corrida se você perde a técnica desencana você não vai recupera-lá, afinal você não para pra descansar. 

      Sinixtro o que eu vi um pessoal correndo hoje e pensar que quando vocês entraram, mal conseguiam correr até a esquina, correr na subida então era irreal, não vou citar nomes, mas com certeza vocês sabem que fizeram um bom desempenho, seria injusto eu esquecer de alguém!

       Aqui em baixo eu deixo um vídeo sobre o que explicamos hoje no box, ainda mais para quem faltou e embaixo do vídeo fica o link do canal Pose Method no youtube, Método Pose é esse estilo de correr que vem se mostrando muito mais eficiente e seguro, uma pergunta legal que eles fazem é: Correr é uma habilidade natural ou um técnica a ser trabalhada?

http://www.youtube.com/user/posetv?feature=watch

???Método Pose???

     Agora a coisa começou a ficar séria

WOD

Fitness

3x

20 Saltos de Caixa 60/50

15 Barras ou Peito na Barra (para os mais fortes)

Competição

10 min

3 Muscle-Up na barra

10 Burpee

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Sim. Ainda bem parecido

WOD

Fitness

EMOM 20min

400m corrida, saída a cada 2:30

Competção

5 Km de Corrida 

Tempo Limite 25 min

www.muvecrossfit.com.br

Fitness e Competição

     A partir dessa quarta-feira começa a diferenciação dos treinos, Fitness será a linha que já vinhamos trabalhando e Competição será um treino focado em quem competir no CrossFit. Eu sempre publicarei os dois treinos.

     Você pode fazer um treino um dia e outro treino outro dia, porem eu recomendo que você siga constantemente por uma linha de trabalho, vai ter mais lógica entre os treinos, mas um não impede que você faça o outro. 

      Com certeza qualquer pessoa que segue pela linha de Competição e resolva fazer um treino Fitness, encontrará um desafio. Não será um treino mole o treino Fitness, quem treina na linha Fitness, eu ainda incentivarei a competir, pois até hoje mantivemos sempre essa linha de treino e competimos em alto nível brasileiro de CrossFit.

       Mais uma vez, eu sei que haverá treinos que agrada mais um do que o outro, mas evitem de escolher treinos, sigam sempre por uma linha de trabalho.

     PS. Porra Marel você é de cagar, alem de não trazer mochila o que acaba acarretando de alguém encontrar sua cueca caída no chão, nessa terça-feira você tomou banho com o sabonete liquido da pia, aquilo é só pra lavar a mão e não tomar banho, fora a toalha que você largou molhada no armário, da próxima vez vira pano de chão direto. Eu adoro toalhas de pano de chão elas são super absorventes. 

Atendendo a pedidos, está ai uma foto do Churras de fim de ano essa é uma das poucas que da pra publicar, se alguém tem fotos me mande por WhatsApp

WOD

Fitness

3x

400m Corrida

10 Terra 50/70

10 Pé na Barra

Competição

800m Corrida

3x

10 Terras 100/70

10 Saltos de Caixa 60/50

+

800m Corrida

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Promoção

     Galera quando eu abri o box eu fiz uma promoção que era interessante,  porem confusa, agora eu vou simplificar as coisas, para cada aluno novo que você me indicar eu te pago 50 reais, desde que ele feche pelo menos um plano de três ou seis meses. A promoção é cumulativa. Simples assim!

     Depois de um treino longo na segunda. E uma estreia de 2014, mais calma do que eu imaginei que fosse ser, um treininho rápido e mortal, escolha uma carga pra você de moderada a leve, para tentar matar esse treino em no máximo 7 min.

WOD

21-15-9

Thruster 42/30 ou 50/35

Burpee

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Recomçando

     Vou tentar resumir tudo.

     Bem vindos de volta! Vamos começar o ano 2014, com muita informação, a CrossFit se estruturou bastante esse ano de 2013 no Brasil, logo nosso box está fazendo 3 anos agora em Janeiro, então já temos uma boa bagagem do que da certo e do que não dá certo ou pelo menos não estava dando certo.

•      Competições

      Serão muitas durante o ano, a galera das antigas, não terão condições físicas e monetárias de participar de todas, então conto com a galera nova, para começar a se mexer também;

      Nossa primeira competição é em Fevereiro no Guarujá, nós temos algumas vagas em aberto, nas equipes, quem tiver interesse de participar deve falar comigo durante essa primeira semana;

      Open, para quem não sabe o que é explicarei com mais detalhes daqui alguns dias, mas é a primeira seletiva para o mundial da CrossFit que acontece em Julho na California, esse ano será obrigatória a participação de TODOS os alunos, as inscrições custam geralmente 10 dólares e começam no dia 15 de Janeiro.

• Estruturação de Treino

     Relembrando haverá sempre 2 treinos, um treino normal e um mais difícil, quem vai escolher qual fazer é você. Por tanto você é responsável pelo seu treino, nós treinadores, temos a função de corrigir e orientar o que é melhor para você, mas com certeza, nós deixaremos vocês baterem cara algumas vezes, pois sempre é valido aprender com os erros.

      A técnica do treino normal sempre será relacionada ao WOD, exemplo, vai ter Arranco no WOD, a técnica é Arranco. Do treino mais difícil a técnica é sempre igual, Exemplo toda segunda feira é arranco, toda quarta-feira é arremesso. VOCÊ NÃO PODE FAZER A TÉCNICA DE UM E WOD DO OUTRO.

      Um item que na verdade é sinônimo de CrossFit é treinos com alta intensidade, nós vamos falar muito sobre isso na sua cabeça durante os WODs. Nós contaremos repetições também esse ano e nego que roubar mais de 5 repetições dentro de um WOD, vai receber um simbolo na lousa, na frente do seu resultado.

      Esse ano eu vou na essência da CrossFit, então haverá treinos que vocês julgarão ridículos, exemplos ache a maior carga  de arranco em 3 repetições, vocês tem 8 séries para isso, era parecido com nossas técnicas do ano passado, mas esse ano serão WODs, então na técnica nós seremos extremamente precisos não haverá um mais ou menos certo. 

      Nós trabalharemos movimentação excessivamente, muito trabalho de mobilidade no inicio do treino, então por enquanto é por favor, entrou pra treinar 100% de foco no TREINO.

• Regras

      Aproveitando o gancho da frase acima, resolvi facilitar a vida de vocês quanto as regras, haverá só uma. SE O TREINADOR NÃO GOSTAR. NÃO PODE.

     Fechando o texto de hoje, nós não abrimos o box desde a semana do Natal, é evidente que vocês estão babando pra treinar assim, como uma galera que esperou virar o ano para começar a treinar, essa segunda-feira será um momento de reencontro, onde eu sei que será um Caos e vocês estarão extremamente excitados (Sim! É igual escola, vocês se comportam da mesma forma), não tem como eu fazer um treino seguro com peso, por tanto pesos só na terça-feira

WOD

800 m Corrida

50 Barras

50 Flexões de Braço

800m Corrida

30 Barras

30 Flexões de Braço

800m corrida

10 Barras

10 Flexões de Braço

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