Último ou o primeiro?

     O tópico vai ficar enorme, mas vamos por partes, primeiro o que interessa, o treino, começaremos e terminaremos o ano com o mesmo wod Karen, pela 3 vez no ano.

KAREN

150 bola na parede (6/10)

     É lógico que eu quero agradecer a todos pelo ano, ao longo de todo o ano 40 pessoas treinaram com a gente no Muve, teve gente que ficou 1 mês, teve gente que ficou o ano todo, mas todas foram importantes pra ter certeza de que o que estamos fazendo é algo diferente,  inédito, mesmo havendo uma grande resistência da nossa grande e aberta população jundiaiense, mas ao todo vieram experimentar 72 pessoas, o que achei bastante interessante.

     Ao longo do ano tivemos muitas alegrias com resultados, metas alcançadas e gravidezes, o lugar pra mulherada ficar grávida, foi impressionante e depois a galera falava que saía acabado do muve. Se fosse verdade duvido que tanta gente tinha ficado grávida. rs! Mas também tivemos muitas decepções e frustrações, pessoas desistindo, trabalhos internacionais, dias de estresse que nem todo mundo teve peito pra aguentar, mas isso tudo faz parte da vida e do ciclo, pois senão muita gente boa que está treinando não teria conseguido horário para treinar.

      O que espero para ano que vem que começa dia 02/01/2012 as 7:30, espero que as coisas sejam mais técnicas, que os rendimentos melhorem ainda mais, as novas regras e organizações do treino serão pensando nessa dinâmica e vai ficar claro a diferença de quem vai de dedicar de verdade ou não. 

     Duas coisas que vão me motivar muito ao longo do ano serão: Que o mundo é movido por perguntas. Então o conforto não vai melhorar ninguém e que é impossível agradar a todos, então farei da forma como penso ser certo, para maximizar os objetivos, então talvez vocês achem estranho no inicio, mas essa nova organização surgiu pensada ao longo do ano inteiro, com vocês treinando.

     Para a semana que vem que darei folga para vocês, o que posso dizer é aproveitem suas famílias, seu tempo livre para descansarem e voltarem o ano que vem com tudo, afinal até o atleta mais preparado do mundo descansa por pelo menos uma semana por ano, que essa seja a sua semana, mas para quem vai fazer pausa depois dessa semana vou deixar 14 opções de treino, quem fizer alguma das opções postem no blog, pra saber se você está sozinho ou não fazendo os treinos e poder comparar, eu realmente não pretendo fazer nenhum desses treinos, mas caso dê a louca lá e conseguir ter acesso a internet eu coloco pra vocês.

1- 3x (800m corrida + 50 agachamentos)

2- 10x (10 fl. braço + 10 abdominais + 10 agachamentos)

3- 200 agachamentos

4- 5x (200m corrida + 10 agachamentos + 10 fl. braço)

5- 3x (200m corrida + 25 fl. braço)

6- 6x (10 fl braço + 10 agachamentos + 10 abdominais)

7- 5x (3 salto vertical + 3 agachamentos + 3 saltos horizontais)

8- 5x (400m corrida) * cada volta mais rápida que a anterior ou faça 10 fl braço

9- corrida 1.5km a cada minuto fazer 10 agachamentos

10- 100 burpees

11- 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (Burpees + agachamentos)

12- 4x (400m corrida + 50 agachamentos)

13- 7x (7agachamentos + 7 burpees)

14- 100 afundo com saltos, 75 agachamentos, 50 flexões de braço, 25 burpees

     Já temos cinco eventos marcados para 2012:

     14/01 - Reunião muve 15h, orientações gerais sobre nutrição e treinamento

     19/02 - Treino em grupo (chácara) aniversário de 1 ano

     XX/02 - Inicio dos CrossfitGames

     19/05 - Fight gone bad 02

     21/07 - Linda (Três barras da morte) Desafio Eu, Guilherme e quem mais estiver afim de encarar.

     Sem Obrigados específicos, mas obrigado de fazer os meus sonhos e desejos realidades e isso é muito verdadeiro, pois sem vocês o muve não estaria de portas abertas e eu estaria ainda sendo só mais um personal com um método diferente e que se matava de dar 14 aulas de bike por semana. MUITO OBRIGADO E FELIZ NATAL E QUE O ANO NOVO COMECE MUITO FORTE, RÁPIDO, FLEXÍVEL, EQUILIBRADO ...

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Ta doendo?

     REGRA 6 - Quatro treinos semanais, sim agora será proposto 4 treinos semanais, 1 treino segunda e terça, 1 quarta e quinta, 1 sexta e 1 sábado, porem o treino de sexta e sábado será a mesma parte técnica, então seu treino na sexta ou no sábado vai ser extremamente rápido (+ ou - aquecimento e wod), você vai poder escolher em qual dia vai fazer a técnica se você vai vir nos dois dias. 

     REGRA 7 - O treino de sábado e feriado o horário disponível será das 9:30 ás 11:30, já coloquei essa última regra porque o ultimo post do ano quarta vai ser grande.

     É a última semana, então nesse penúltimo treino vou propor um exercício novo que é bom vocês começarem a se acostumar, pois ano que vem pretendo aumentar a complexidade dos treinos.

Elizabeth

21-15-9

Lev. Terra (42/61)

Mergulho nas argolas

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Tabata This

     REGRA 5 - Arrumação da sala, eu ajudo a por peso nas barras e a tirar, mas outros materiais usou GUARDA.

     Para esse fim de semana teremos nosso último treino coletivo e depois para quem topar a gente sai pra algum lugar SÁBADO o treino começa as 10h. Tabata de agachamento todo mundo já fez, vamos aumentar um pouco a dificuldade.

     Segue um vídeo motivacional, é grande mas vale a pena.

Tabata This

8 x 20 seg. exercício/10seg intervalo

Agachamento

Remo

Barra

Abdominal

Flexão de braço

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Su miga

     REGRA 4 - Os treinos terão duração de 1:30h, sim serão maiores, para você chegar 15min antes e fazer seus alongamentos e seus corretivos e 15min de tolerância para terminar o wod. Então seu horário hoje é as 18h por exemplo, as 18h  começará o aquecimento e não o pré-aquecimento, você tem que chegar as 17:45h pra já matar seu pré aquecimento antes (Que a partir do mês que vem será alterado todo mês).

     Faltam 4 treinos até o final do ano, você chegar aqui com uma cara de acabado ou não vir, não vai diminuir o meu ódio, então venha e caprichem, phod... que você ta cansado trás uma barra de cereal, uma malto e vem treinar faltam 4, sim deixarei algumas opções de treino enquanto eu estiver viajando.

     WOD de hoje baseado nos jogos da CFB do ano passado, já fizemos ele no inicio do ano 10/05.

A bola é su amiga

2x

400m corrida com a bola (6/10)

20 Burpee + Bola na parede

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Materiais interessantes para serem próprios

     Regra 3 - Na verdade não é uma regra, mas uma sugestão de alguns materiais interessantes de você possuir o seu. Ainda mais com o natal chegando. Por proteção e comodidade, alguns itens nós temos no muve, mas se cada um tiver o seu as coisas facilitam bastante, alem de tornar as coisas mais higiênicas.

* Esparadrapo, Munhequeira (não só pra secar o suor, mas para estabilizar o punho), Cinturão (esse é mais difícil de encontrar e também mais caro, mas garante uma boa estabilização lombar, agora que vocês estão carregando bastante peso), Squeeze e meião (para proteção das canelas, seja durante o levantamento terra, salto de corda ou salto de caixa)

     A partir de amanha a lista do evento do fim de semana está na lousa na recepção assinem, como já falei antes o treino será o Tabata This. Para hoje algo com um pouco mais de peso, o penúltimo do ano com a maior carga que levantaremos no ano, vocês farão toda a parte com peso 5 vezes e no final da quinta série um único sprint de 500m aeróbio.

5x contra o tempo

5 segundo tempo de arremesso (42/61)

5 KB snatch (16/24)

5 puxada alta terra (42/61)

1x 500m aeróbio (preferência remo)

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Horários fixos

     REGRA 2 - Os horários serão fixos, você pode treinar em qualquer horário, mas terá que respeitar o horário de inicio da aula, se a aula começa 18h, você não poderá chegar as 18:20, terá que esperar a aula das 19h. Com isso eu quero que todo mundo comece e termine os treinos JUNTOS, wod é pra ser feito lado a lado não um depois o outro.

     Confirmado churrasco e o treino será Tabata This. confirmar presença no quadro da recepção ou por e-mail. E como disse pra Carla hoje, que mamar na vaca era fácil, mas pensei melhor é BRUTO, nada de Toddynho pro pessoal do Muve.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Arranco (25/36)

Salto duplo corda

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Exame médico

     Regra número 1 - para o próximo ano exame médico obrigatório, vocês tem a partir de hoje até o dia 31 de Janeiro para atualizarem isso, sem exame médico não treina, esse ano foram poucos os que trouxeram, ano que vem cobraremos isso com certeza.

     Cada dia que passa todo mundo me surpreende um pouco mais, primeiro que muita gente fez o terra com o PC e que pra grande maioria 80% de 1 RM que era a segunda sugestão pra MUITA gente o peso iria ser maior do que se fosse o PC. Surpreendente e teve gente no inicio do ano que dizia: Eu jamais vou tirar meu próprio peso do chão.

      Segundo coisa treinem, gostem do treino e continuem treinando, só assim vocês vão melhorar, se hoje você não faz barra ou qualquer outra coisa, só posso dizer treinem, pois muitos já ultrapassaram o que achavam antes impossível. O pessoal da crossfit gosta muito de usar a seguinte pra ... tornando o impossível, possível, nunca tinha visto isso se tornar tão verdadeiro.

15 min de o maior número de séries

25 corridas de 10m

25 barras

25 bola na parede (6/10)

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Ultimo mês

     Devido ao horário serem bem breve, mas saibam que a partir do próximo post divulgarei algumas regras novas do muve para o próximo ano, estará publicas na internet, para ninguém falar que não recebeu nada, relaxem também vou distribuir em papel todas na última semana do ano.

     Adoro essa cena!

21-15-9

Burpee sobre a barra

Terra (42/61)

* Comparar com 19/04

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Paradigma do pesado

     Eu encho o saco de vocês todos os dias, para vocês trabalharem com peso, alto índice de peso, pois sempre digo intensidade é tudo, para se ter os melhores resultados, mas algumas pessoas insistem, dizendo eu não quero me machucar isso dói, é judiar de mais... tenho uma única resposta que FODA-SE. Ta procurando resultado coloca intensidade nesse treino.

     Então vou dar pra vocês DUAS justificativas, uma cientifica que vocês provavelmente nem vão se prender e uma visual.

Quantidade de proteína degradada durante o trabalho de força com diferentes resistências:

Resist.    Taxa de degradação      N. rep.        T. prot degradada

1                  alta                             pequeno                pequena

5-10            média                            médio                   grande

>25             baixa                               alto                    pequena

     Trabalhos com altas cargas e poucas repetições, não levam a grandes modificações musculares físicas, porem é onde ocorre o maior aumento da coordenação inter e intra muscular, tornando os exercícios com cargas menores, mais eficientes acarretando na possibilidade de uma aumento da sobrecarga.

     Trabalhos com cargas médias e número médios de repetições (basicão de academia) geram uma grande degradação proteica consequentemente uma hipertrofia muscular, algo que todos queremos, pois quanto maior seu braço ou perna mais peso você consegue carregar se tornando mais forte e mais condicionado e também mais visualmente gostoso(a), como no exemplo acima são de 5-10 repetições cargas relativamente altas, algo em torno de 70-80% da sua carga máxima, você sabe sua carga máxima? O seu número máximo de repetições ficou entre 5-10 ou dava pra forçar um pouco mais?

     Trabalhos com grandes números de repetições não geram grandes resultados e muito menos grandes adaptações o que acarreta em uma relativa perda de tempo, a não ser que você seja desafiado a resistir aquela sobrecarga como acontece nos wods, por isso nossas técnicas são sempre curtas e eu coloco sempre mais carga do que vocês querem.

     Quanto maior for a carga que você consegue vencer, mais fácil será seu wod, consequentemente menor será o seu tempo nos wods, e mais intensos e mais resultados vocês vão ter. NÃO TENHAM MEDO DA SOBRECARGA.

     Lembre-se o menor índice de lesão em todos os esportes, são nos levantadores de peso, mas esse é uma assunto para um próximo post.

2 x contra o tempo

800m aeróbio

15 OHS (25/36)

30 Saltos de caixa (40/60)

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Animação

     Pelo visto com o churrasco a galera se animou a treinar, fazia tempo que não vinha tanta gente treinar, logo no inicio da semana, então vamos marcar um ultimo encontro para o sábado dia 17/12, não sei horário nem o que vai ser ainda, vou pensar esse fim de semana, mas guardem essa data é o nosso último fim de semana do ano, depois só em 2012.

7 séries contra o tempo

7 burpees

7 barras

7 terras (PC)

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É mais fácil tomar um nocaute do que lutar até o final.

     Com certeza esse foi o sentimento da maioria durante nosso fgb, de fato a luta foi enorme, mas todo mundo conseguiu chegar até o final exceto o indivíduo que pediu para parar o wod no meio então o devorei durante o churrasco, fotos no final do vídeo.
     Foi de mais, vamos tentar tornar esses treinos com todo mundo mais frequentes, porque de fato vale a pena.

     Placar:

     Quem conseguiu tirar foto no final:

Pena que comi bola na filmagem é só consegui filmar uma turma.

    Está pré combinado em maio tem de novo.

Contra o tempo

3000m aeróbio

* Comparar com 17/02 e/ou 01/05.

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Fight Gone Bad 1

     O nosso primeiro FGB, seremos em 9 no treino e em 16 na sequencia de churrasco e cerveja, espero que ano que vem esse número aumente muito e quem sabe, faremos fora do muve.

   
      É isso que espero. COMPROMETIMENTO, com você, com o treino e com quem treinará com você, espero que seja muito loco, se chover, faremos na chuva já estou avisando e vou filmar, então se depilem, façam maquiagem e passem perfume, mas nada disso vai adiantar depois desse treino

5 séries de 5 min + 1 min recuperação (entre as séries)

1 min bola na parede (6/10)

1 min puxada alta de terra (23/34)

1 min salto na caixa (40/40)

1 min push-press (23/34)

1 min remo

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CHURRASCO

     Todo mundo sabendo já. Churrasco sábado as 11:30, teremos um treino as 10:00, Fight Gone Bad.
     Fora os já famosos projetos de monstros do muve, temos que destacar a performance de alguns futuros monstrinhos, Marcelo, Marcela, Bruno, Ana. PARABÉNS.

     

10 min

KBS russo 16/24

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Treino alem da estética.

     Muitos já ouviram eu falar dessa mulher, segue uma entrevista que fizeram com ela na revista trip, algumas frases que caminham com o meu pensamento sobre atividade física.

     http://revistatrip.uol.com.br/revista/196/reportagens/ela-tem-a-forca.html

Em primeiro lugar, é bom esclarecer. Fitness, no significado do termo, é “aptidão”. E tratar de aptidão, de corporalidade, é muito mais complexo do que se exercitar em aparelhos. A gente vive em uma cultura que aliena nosso corpo. E nesse aspecto a gente falha como sociedade, como família, como instituições que criam um indivíduo que vê a mente em primeira pessoa, mas pensa o corpo em terceira pessoa. E é com essa mentalidade que muita gente entra em uma academia.

Quando você vai cuidar do corpo você pendura o cérebro no vestiário. Esse problema se tornou ainda mais sério nas academias quando as máquinas de movimento guiado explodiram. E movimento guiado não precisa ser pensado. Isso é algo muito sério.

2x contra o tempo

100 Saltos de corda

20 Terra (70/100)

400 m aeróbio

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Respira e vamos!

Sem explicações hoje, vamos só destruir no treino
      Reparem no volume de banha e no volume de músculo. as duas quantidades tem a mesma massa.

Contra o tempo

100 KB snatch (16/24)

100 Barras

1000m Aeróbio

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Balonismo

* O Churrasco será dia 26.

     Balonismo é um esporte aéreo praticado com um balão de ar quente. Possui adeptos em todo o mundo, no Brasil, o esporte vem se tornando popular.

     O primeiro a realizar experimentos com um balão para que este se tornasse um meio de transporte foi o jesuíta brasileiro Bartolomeu de Gusmão, também conhecido como o "Padre voador". Iniciou seus estudos para este aparelho em 1708, tendo realizado demonstrações de sua invenção à família real portuguesa. Diz-se que ele conseguiu voar num balão cerca de um quilómetro (desde o Castelo de S. Jorge até ao Terreiro do Paço em Lisboa), no entanto não existem provas documentais. Apenas em 1783 foi documentado um balão capaz de transportar pessoas, sendo eles os irmãos franceses Jacques e Joseph Montgolfier em 1783.

Origem: Wikipédia, a enciclopédia livre.

CROSSFIT TOTAL

1 RM Desenvolvimento de ombro

1 RM Agachamento

1 RM Terra

(Metas 266/380Kg)

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Delicia de feriado

     Sei que vão haver inúmeras abstinências nesse feriado, por isso um treino bem gostoso (será?). Se preocupem em melhorar sua habilidades básicas o quanto antes, porque em Dezembro chegam alguns brinquedos novos e em Janeiro teremos muitas novidades, principalmente em relação a formatações dos treinos e as suas organizações, se alguém notou o treino essa semana já foi um pouco diferente. Mas a cada dia que passa eu tenho mais certeza que estou trabalhando de forma muito coerente. Meu irmão começou a frequentar o ginásio da crossfit em Brisbane Austrália e assim que ele estiver mais integrado lá, farei alguns relatos de como se treina pelo menos naquela crossfit especifica e para sentirmos um pouco do que ele sente todo sábado, faremos exatamente o treino que eles postarem no blog, pelo menos enquanto o senhor Lucas estiver frequentando.

10 x contra o tempo

10 Burpees

10 Saltos de caixa (40/60)

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Pular corda!

     Destaques da semana até aqui:

     Natalia que fez o wod da segunda inteiro no remo!

     Andrea e Natalia as únicas novatas que encaram a Angie inteira, sem reduzir o número de repetições. Detalhe ao novato Bruninho que também fez a Angie inteira e na unha (Ps. Tadinho ficou com bolinha na mão kkkkkkkkkkkkkkkkkkk) Pronto Bruno, já te citei

     Pulem! Para terminar vamos focar nas pernas, porque talvez seja a única parte do seu corpo que não foi excessivamente usado durante a semana.

     Ps. To f... quando eu começar a dar prêmios por performance

Contra o Tempo

50 Arrancos (22/31)

500 Saltos de corda

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Angie

     Sim isso mesmo, o treino mais marcante que fizemos até hoje aqui no muve. Ninguém que fez esqueceu dela tão rapidamente, é um desafio enorme desde o inicio com as 100 barras, isso mesmo 100 barras. Boa sorte a todos e o mais importante é insistência ela não é fácil e não termina rápido, mas diante de um grande desafio o que você faz? Põe o rabo entre as pernas e volta pra casa ou encara e termina o mais rápido possível, pois afinal isso o deixará muito mais preparado pra qualquer outra coisa que aparecer na sua frente!

     A conquista é tudo, mesmo quem diz "a pra que isso?" Quando você conquista algo que você achava impossível antes de começar, tenho certeza que o orgulho bate e fica em você

Contra o tempo

100 barras

100 flexões de braço

100 abdominais

100 agachamentos

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OHS (alinhamento)

     Foto retirada do site Crossfit.com

     OHS (Over head squat) ou na tradução que fizeram no Brasil. Agachamento de arranco. Semana passada logo no inicio quando fizemos a Nancy, ficou bem clara a dificuldade do execício já que só a Ana conseguiu fazer com o peso oficial, a carga de fato não era pesada, mas pela técnica do movimento, essa carga ficou impossível para maioria.

     Nas fotos para ter o equilíbrio da barra, ela está exatamente sob os pés do Mr. modelo (Não sou eu fato, antes que alguém como a Ana pensem em confundir só prestar atenção nas canelas, as minhas são mais finas), porem na esquerda com o tronco mais ereto, a musculatura do braço está bem mais relaxada que na direita que o tronco está flexionado a frente. Onde você está? Culpa da sua vida, provavelmente um encurtamento de toda musculatura anterior e enfraquecimento dos músculos posteriores. É o que acontece com quase todo mundo hoje em dia, passamos muito tempo sentados. Correção? 

     Sim existe, sabe a primeira parte do seu treino? Está la pra isso, tratem ela com carinho, Quanto mais vocês capricharem lá, melhor ficará seu equilíbrio postural e serão duas as vantagens: 1 - melhora na sua qualidade de vida a longo prazo, pois evitará futuras dores por vícios posturais e 2 - melhora da técnica = melhora de desempenho = resultados mais rápidos, incluindo estéticos a curto prazo!

      Poder da primeira parte do treino que muitas vezes vocês a fazem com desprezo, por ser fácil e entediante rs. 

8 x contra o tempo

400m aeróbio

12 Terra (42/61)

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Barras

     Primeiro treino que tivemos algumas novidades. Ana e Sabrine fizeram o wod inteiro na unha e o Guilherme que estreou a técnica do estilo borboleta na barra. Sema assim que eu gosto.

     Esse treino todo mundo já fez pelo menos metade dele. 

Helen

3 x séries contra o tempo

400m aeróbio

21 KBS (16/24)

12 Barras

Lance Armstrong - Treinando para o seu retorno na sua garagem. Terminou em terceiro a prova mais famosa do mundo.

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Parabéns

     Ana a única a encarar a Nancy, sem adaptação de peso. Ela desafiou o resto da galera e ninguém bateu a minha mulher ombrudinha.
    Segundo obrigado, achei que essa semana ia ser perdida, mas bastante gente veio já na terça-feira e se comprometeram a vir também no feriado (aberto das 9 as 13).
     A primeira menina da crossfit já foi ela parecia muito inocente, mas derrubou todo mundo. Segunda menina Cindy. fizemos esse treino em Março dia 15, sei que a maioria ainda não treinava aqui, mas garanto que vai ser uma boa experiência.

20 min. faça o maior número de séries

5 barras

10 flexões de braço

15 agachamento

     Sexta-feira 04/11 entre 20:30 e 21 nos encontramos para um rodízio de sushi no Tayko.

     Churrasco? Qual melhor data? 12, 19, 26 ou 03 são sempre sábados. A lista vai estar no quadro a partir de quinta.

Pirâmide Utilidade

     Você quer ser mais saudável ? Condicionado acima (muito acima) da média da população, a média espero que não seja suficiente para ninguém que frequenta ou pretende frequentar o Muve. 

     Base - Você é o que você come! Apesar de não fazermos uma consultoria nesse aspecto, é o seu comprometimento com a sua saúde.

     Degrau 1 - Base do condicionamento físico trabalhar força (Agachamento) e base aeróbia.

     Degrau 2 - Aumento do controle corporal (Pistol) e exercícios ginásticos (Barra) 

     Degrau 3 - Levantamento olímpico 

    Degrau 4 - Especialização no esporte (Esse não trabalhamos no muve, pois pensamos que as pessoas não devem ser especializadas e sim melhor no maior número de habilidades, mas se você decidir se especializar em algo). Tenho certeza que a sua base e seu desempenho no esporte escolhido será muito bom e o número de lesões será muito próximo do ZERO.

     Chegou a hora, eu diria que essa é a última semana pesada do ano, eu sei semana passada foi arrasadora, mas todos os treinos saíram dessa cabeça insana que os escreve, essa semana seremos cobaias de três mulheres da crossfit. Teremos treinos fortes ainda, mas não uma semana inteira Ph... ou pior um mês inteiro, a partir da semana que vem comecem a focar na técnica mais pesada do que faziam nas semanas anteriores e em Dezembro lembrem que teremos brinquedos novos.

Nancy

5x

400m aeróbio

15 OHS (29/41)

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Rapidinho hoje

     A Lívia dormiu a tarde e ta locona no meu colo pedindo pra ver as princesas, então só vou por o treino rapidinho.

Contra o tempo

2x

10 Arranco

20 Pé na barra

300 m aeróbio

Ps. Desculpem eu sei que os treinos foram fodas e as costas tão tensas. 

Errata

Velocidade média da barra é 4.32km/h
Esqueçam o item dois momentaneamente
Potencia total são 388,8 W

Depois explico onde errei nas contas

Física do muve.

     De fato o treino não foi tão duro, fora para os antebraços. Amanha faremos um treino que fizemos em Junho, espero que vocês se saiam melhor, ele é bem simples, mais provavelmente ainda vai massacrar o antebraço. Vejam o vídeo antes de continuar lendo.

     Sim teremos arranco reparem nos três gráficos a sua direita:

     1 - Altura da barra chega no máximo a 3.9 pés que corresponde a + ou - 1,20m, com certeza esse cara tem mais que 1,70m

     2 - Velocidade vertical da barra chega em um pico de 6.5 pés/seg, algo em torno de 198m/s, traduzido para uma velocidade que estamos acostumados é algo como 712 km/h. (Velocidade de aviões comerciais).

     3 - Força vertical, chega a um pico de 295lbs algo como 134 Kg, na barra tem no total tem cerca de 90 Kg, o peso extra é o indivíduo recebendo a força da gravidade e tentando reduzir a velocidade da barra em poucos centímetros.

     O que quero dizer com cada item. 1 viu como é importante entrar em baixo da barra pra não gastar tanta energia deslocando ela até pra cima da sua cabeça com braço estendido, 2 com um único gesto utilizando TODOS os músculos do seu corpo você pode gerar uma velocidade absurda então não queira levantar só no braços salte e 3 por esse peso extra da gravidade e por desequilíbrios musculares de uma vida inteira é tão difícil fazer esse movimento perfeito, por isso seu OHS, deve ser perfeito.

     Se eu não errei na conta isso da cerca de 732 Cavalos ou 5400 kW, enquanto carros de formula 1 chegam a 900 cavalos de potência , enquanto um Jetta gera apenas 170 cavalos, a preços extremamente alto formula 1 rodam 1,7km por litro. E no SEU CORPO, tudo que acontece é um pequeno aumento da freqüência cardíaca. Estamos muito acima de qualquer maquina.

Contra o tempo

10a1...1a10

Arranco (29/42)

Lev. Terra (29/42)

* comparem com 15/06

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Agora sabemos o gosto da bile.

     Essa foi a melhor frase que definiu o último treino de sexta e sábado, foi um desafio bastante diferente do que fazemos normalmente, 40 minutos, pra você ter que correr  no final. Tivemos um único problema (na minha opinião), é só eu elogiar vocês durante a semana e a grande  maioria falta quando chega perto do fim de semana. Acabaram os elogios rs.

     Para semana que vem teremos só três meninas da crossfit para enfrentarmos, vamos nos preparar essa semana da melhor forma possível, com certeza o treino de hoje com algumas alterações poderia chamar Popeye tranquilamente.

3 séries contra o tempo

20 barras

200m farmer's walk (12/16)

20 Lev. Terra (29/42)

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Ta Tudo Lotado !

     A Galera saiu da toca e veio todo mundo treinar, adoro, das 17:30 até as 21:30 todos os horários cheios, nessa quinta-feira. Show! Bom para comemorar faremos um wod extremamente longo vai durar 40 minutos, sim (Quarenta), já havia pensado nesse wod há algum tempo, porem eu estava guardando ele para um momento especial rs! (um sábado com todo mundo junto). Por falar nisso tenho três "eventos" pré agendados, segunda divulgo as datas, mas será boliche, shushi e churrasco.

     Sábado lembra que estaremos aberto apenas das 7h as 9h. e o horário das 9h vai estar bem cheio, isso não será um grande problema, devido a dinâmica do wod.

 

 

Seu resultado será sua distância em metros, contra 40min.

50 barras

50 chão acima da cabeça (21/31)

50 pés na barra

50 swing kettlebell (16/24)

50 burpees

50 afundo com passos (10/20)

salto de corda 50/150

50 OHS (14/21)

Aeróbio até completar os 40 minutos, você deve mudar de aeróbio a cada 500 m.

Mais rápido possível

     Hoje durante o treino seguiu uma duvida bem legal sobre qual a diferença entre tendão e ligamento. 

     Os ligamentos e tendões são semelhantes em termos de tecido, porem os ligamentos conectam um osso ao outro, ajudando no reforço e estabilização das articulações, permitindo os movimentos em determinadas direções, para evitar a ocorrência de lesões, já o tendão é uma fita ou cordão fibroso, no qual os músculos se inserem nos ossos ou órgãos, que possuem a função de manter o equilíbrio estático e dinâmico do corpo, através da transmissão das contrações musculares. Ficou claro? Qualquer coisa eu desenho se não ficar muito claro só me lembrem no treino.

     Dica para esse próximo treino. Não parem são poucos minutos. E não quero ouvir choro da mulherada, deixa os homens ficarem um pouco felizes e treinarem peito rs.

Só uma das coisas mais bizarras que eu já vi (em termos de exercício)

7 minutos

1,2,3,4....

Flexão de braço

Salto na caixa (40/60)

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CARACAS !

     Essa semana eu estava meio robótico, mas passou eu estava escrevendo muito pouco, acho que era culpa da chuva. Vamos ao que interessa (pelo menos aqui no muve TREINO). Eu quero publicamente dar meus parabéns a algumas pessoas pelo treino dessa semana (Já aviso já se eu esquecer de alguém me desculpe). Parabéns A Carla, Mateca, Gabi, Leonice, Tania, Sabrine e Thiago Por terem cumprido o ultimo wod da semana com a carga corporal ou ter chego muito próximo dela, as monstrinhos Carla, Tania e Sabrine exatamente com o PC, Mateca (que ainda é lobinho), Gabi, Leonice e Thiago (que tb ainda é lobinho), chegaram a menos de 15kg do peso corporal. C. a mulherada ta arrebentando.

    O segundo parabéns vai para o treino de quarta e quinta, Guilherme, Thiago, Mario, Daniel e Bruno, Guilherme e Thiago que conseguiram gerar o maior índice de peso levantado por quilo de peso (980 gramas/Kg de peso), Mario e Daniel pelo esforço em encarar o peso, Mario tem a protusão e encarar, confiar e frequentar todos os desafios, como se não tivesse nada, Daniel pela coragem de encarar o peso, vocês não viram, mas a perna dele bambeou muito, mas mesmo assim ele não largou a barra e ainda entrou em baixo e o Bruno, que mesmo lobinho foi guerreiro de vir no feriado e levantar 66Kg (740gramas/Kg de peso).

     Sim sim muitas vezes eu não elogio na hora e nem nunca, mas eu penso muito em quanto vocês estão melhorando e adoro ver isso, também penso muito em quem não vem treinar, mas acostumem eu espero muito mais de vocês, uma vez li uma frase de um professor que dizia assim: "Não espere nada de seus alunos, pois se eles responderem positivamente você ficará feliz, se ele não responderem nada ou negativamente, você não ficará decepcionado". NÃO CONCORDO. Espero sempre MAIS...

Carla e seus 124Kg distribuídos metade no corpo e metade na barra TAVA FÁCIL.

Desafio de inicio de semana, não quero ouvir choro.

Contra o tempo

40 burpees

800m aeróbio (dar preferencia por fazer remo)

50 Flexões de braço (obvio que é tirando a mão em baixo)

Ps1. Agora temos um link do site direto para o blog.

Ps2. Sábado dia 22/10, o muve estará aberto apenas das 7h as 10h, último treino começa as 9h.

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Vamos brincar com os pesos novos

     Calma que as novidades não param por ai, em Dezembro teremos novos brinquedos, aguardem. Para brincar com os novos pesos vamos fazer levantamento terra.

     Lembrando dia 22/10, excepcionalmente o Muve funcionará exclusivamente das 7h as 10h (último treno começará as 9h), conto com a compreensão de vocês, tenho compromisso com a Lívia as 10:30.

     Obrigado a todos, tem muita gente forte, até que achava que não pegava peso, se surpreendeu com a quantidade de peso que conseguiu colocar em cima da cabeça

4x contra o tempo

20 saltos duplo ou 60 saltos simples

8 Lev. terra (PC)

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Arremesso

    Para o feriado (aberto das 9h as 13h), algo bem simples, porem se você caprichar vai se achar pra caramba, porque vamos descobrir quanto de peso você tira do chão e consegue erguer pra cima da sua cabeça.

      Reparem no vídeo durante o primeiro tempo do arremesso que a barra não sobe até o pescoço da menina e sim até o meio da coxa e dali a menina entra em baixo da barra, depois durante o segundo tempo do arremesso ela usa muita velocidade de perna pra tirar a barra do ombro e entrar em baixo da barra com os cotovelos já estendidos, amanha vai valer a posição do split no final do movimento.

O maior peso possível de Arremesso

1-1-1-1-1

     Avisarei todos os dias a partir de hoje para sábado dia 22/10, excepcionalmente o Muve funcionará exclusivamente das 7h as 10h (último treino começará as 9h), conto com a colaboração e compreensão de vocês, tenho um compromisso com a Lívia as 10:30. 

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A Fran

     Teremos um wod nessa segunda e terça, fantástico, foi meu primeiro wod na vida, é uma menina da crossfit chamada Fran, talvez esse seja o wod mais famoso do mundo, tem gente que consegue fazer esse wod pra menos de 2 minutos, muito impressionante na minha opinião. 

     Eu sei que vocês foram super legais comigo na sexta e sábado, me dando folga, mas tomara que isso não se repita, vocês foram perdoados apenas porque devido ao calor até eu estava com preguiça apesar de ter treinado, esse semana, será de chuva e nada de calor e de desculpa por favor.

     Segue um vídeo de uma menina completamente NORMAL, fazendo o treino pra menos de 3 minutos, comparem seu tempo com seu resultado no dia 30/05

FRAN 21-15-9

Thruster (29/42)

Barra

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Crossfit 2011 Games

     Amanha faremos um wod tirado diretamente dos jogos da crossfit desse ano, com algumas adaptações, mas segue um vídeo para vocês terem uma ideia do que os espera. Nos jogos da crossfit brasil esse wod também apareceu e foi legal demais faze-lo, espero que vocês gostem tanto quanto eu gostei.

     Sábado está marcado um treino as 11h entre eu, Guilherme e o Thiago (se ele topar), venham gritar pra gente quero o muve saindo faísca.

Contra o tempo

20  calorias de remo

30 bolas na parede (6/10)

20 pé na barra

30 saltos de caixa (40/60)

20 puxada alta terra (35/51)

30 burpees

20 ombro pra cima da cabeça (35/51)

30 afundo com passos (10/15)

Não precisa ser tudo na ordem. Ache a sua ordem.

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Corrida

     Será um tópico importante e principalmente longo, mas vale a pena.
     No domingo fomos correr Mario, Sabrine, Carla, Rosana e eu, faziam três anos que eu não corria mais do que 2 km e a três anos atras quando eu fiz minha primeira e até então ultima prova de 10 km, eu pedalava muito, depois da corrida eu demorei 1 semana para voltar a andar normalmente tamanha a dor na minha perna. então esse fim de semana eu estava esperando algo parecido ou pior afinal eu odeio correr como todos sabem, para minha surpresa, não senti absolutamente nada, no inicio da tarde eu já estava pronto pra qualquer treino, fiquei muito impressionado alem de alguns outros recordes pessoais, como o Mario e Rosana terem melhorado suas marcas, Sabrine e Carla pela primeira vez terem conseguido correr 5km interruptamente SHOW!

     Gráfico do meu desempenho ao longo da prova.

     Segue um vídeo das novas técnicas de corrida que estão usando pelo mundo desenvolvido pelo técnico olímpico e Phd em Educação Física Dr. Nicholas Romanov, dentre alguns benefícios melhora no sistema de amortecimento de impacto no joelho, melhora na economia de movimento, pois a fase de aceleração e desaceleração com o solo é mais rápida.

Contribuição da crossfit bh.

10 min - o maior número de repetições possíveis

9 saltos de caixa (40/60)

7 Primeiro tempo de arremesso (29/42)

5 burpee + barra

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Verão chegou.

     O verão de fato ainda não chegou, mas o calor sim, teremos um mês bastante interessante, não focarei em nada os treinos serão muito variados. Nos dias de calor extremo tentarei fazer a maior parte dos treinos do lado de fora, mas o calor será mais uma barreira a ser vencida, principalmente por quem vem treinando desde o inicio do ano e o cansaço do ano inteiro está pesando sobre os ombros, costas e outras pequenas reclamações rs.

      Só um Parabéns para o Wally's time de rugby de jundiaí que foram campeões paulistas do interior com o capitão que treina com a gente e já aprendeu a sentar na privada o Guilherme.

Viva o calor!

5x contra o tempo

400 m aeróbio

20 flexões de braço

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O poderoso Pé Grande

     Não sei de onde surgiu o nome, nem quem inventou esse treino, mas eu adoro, fiz a primeira vez a um ano atras quando comecei a seguir os treinos da crossfit e nós já fizemos ele no início do ano, veremos quanto melhoramos ao longo de um ano inteiro de treino.

     O peso é relativamente tranquilo (não é Mario?) A ideia é não adaptar.

21-18-15-12-9-6-3

Puxada alta de terra

Push press (24/34)

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Motivação

     Eu sei que o treino foi duro, tão duro que depois do treino deitei no chão ali no muve mesmo e dormi.

     Achei essa frase em uma crossfit americana (não sei qual) e gostei. O que acham?

     

     Ao entrar você concorda em dar 100% o que você tem.

    Não há desculpas ou uma segunda chance, todos os dias, cada momento é uma oportunidade de excelência, para alcançar o seu melhor. Não desperdicem o seu tempo encurtando os movimentos. Treine duro e colha os resultados. No final do dia, olhe no espelho e pergunte-se você deu o seu melhor?

     Se você não tem esse nível de compromisso, não perca seu tempo nem o nosso.

     Motivação? Quase nenhuma 4 treinos na semana, as vezes com lesões dos jogos de rugby e inicialmente não sabia nem sentar na privada, hoje tem um agachamento muito bom e com 60 kg pela frente.

Treino

3 x contra o tempo

15 Terras (70/100)

500 m aeróbio

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+ pé na barra

     Pra ninguém reclamar, que nós não fazemos abdominal.
   

QUAL É A SUA DISPUTA?

10 x séries contra o tempo

50 saltos de corda

10 pés na barra

5 do chão pra cima da cabeça (42/60)

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O semana estranha

     Não sei o que aconteceu, mas ninguém brigou ou me xingou essa semana e nem reclamou do treino. A grande maioria de pessoas veio treinar e treinaram direito, será resultado do e-mail da Cintia. Surpreendente!

 Já que não tenho nada que discutir aqui, vou colocar um link ( http://www.educacaofisica.com.br/noticias/pesquisadores-de-harvard-lancam-novo-guia-alimentar )sobre a nova "piramide" alimentar, feita pelo governo norte americano no início do ano e aprimorado agora por Harvard, ela tem algumas mudanças em relação a piramide que usamos. Que é um tendência nas maiorias novas propostas de dietas, ditas dietas da moda.

     Quanto isso de fato é ou será verdade eu não sei, enviei um e-mail para Cintia alguns dias e ela não me deu retorno, agora to expondo ela publicamente de novo, (foi mal Cintia), mas todas essas novas dietas pregam um aumento no consumo de proteína, diminuição substancial de carboidratos refinados. Basicamente a ideia é não ter picos glicêmicos extremamente altos, para melhorar sua saúde a curto e longo prazo.

      

     SEXTA 23/09 - 19H -AULA DE IOGA

     Desafio para fechar a semana.

2 x contra o tempo

15 OHS (29/42)

400 m aeróbio

30 Pé na barra

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