Começando o mês (OPEN)

    Quarta-feira começa a brincadeira. Pela primeira vez, vamos ter uma equipe para participar, muitos de vocês vão sentir o gostinho da competição, por tanto no próximo mês a estrutura do treino muda novamente em função dos jogos. Os dias serão divididos da seguinte forma:

      Seg, Ter e Qua, dias de treino "light", faremos técnicas pesadas, para não perdemos força ao longo do mês, porem será curta e com muitos exercícios de LPO e derivações, os wods serão rápidos e com cargas baixas, muito volume de exercícios aeróbios, para manter o folego tentando minimizar as dores musculares nos dias seguintes.

      As Quintas serão a sua primeira chance de validar o WOD, por tanto o treino do dia será o treino do Open, não haverá técnica apenas aquecimento e WOD, terá preferência pelas nossas atenções, quem está inscrito nos jogos.

     Sexta descanso ou recuperativo, para quem está inscrito, day off, pode vir para acertar detalhes técnicos e só. Para quem está inscrito mas não pode validar seu tempo na quinta ou no sábado, a sexta será o seu dia de validar WOD, por tanto uma única chance.

      Sábado sua segunda chance de validar WOD, igual as quintas, porem pode acontecer ocasionalmente de validarmos os wods em alguma outra CrossFit. Neste caso todos serão avisados com antecedência.

     Time: para quem não entendeu, não sou eu quem monto a equipe e sim o desempenho de vocês, os três melhores atletas masculino e as três melhores atletas feminino, classificam para o Equador, quem tiver qualquer duvida me mande recados, assim vou esclarecendo por aqui.

OPEN 11.1		OPEN 12.1
10min		7 min
30 SALTOS DUPLO		BURPEE
15 ARRANCOS 34/25
OPEN 11.2		OPEN 12.2
15min		10 min
9 TERRAS 70/50		30 ARRANCOS 35/20
12 FLEXÕES DE BRAÇO		30 ARRANCOS 62/35
15 SALTOS CAIXA 60/40		30 ARRANCOS 74/45
		MAX ARRANCOS 95/54
OPEN 11.3		OPEN 12.3
5 min		18 min
ARREMESSO 75/50		15 SALTOS CAIXA 60/40
		12 PUSH PRESS 51/34
		9 PÉ NA BARRA
OPEN 11.4		OPEN 12.4
10 min		12 min
60 BURPEES SOB A BARRA		150 BOLAS NA PAREDE
30 OHS 54/40		90 SALTOS DUPLO
10 MUSCLE UP		30 MUSCLE UP
OPEN 11.5		OPEN 11.6 e 12.5
20 min		7min
5 1º TEMPO 65/47		3 THRUSTERS 45/30
10 PÉ NA BARRA		3 PEITO NA BARRA
15 BOLA NA PAREDE		6 THRUSTERS 45/30
		6 PEITO NA BARRA
		9 THRUSTERS 45/30
		9 PEITO NA BARRA
		...

     Esses foram os wods do open de 2011 e 2012, em negrito os exercícios que foram repetidos nos dois anos.

Valeu SP por receber a gente de braços abertos, preparem-se para Abril, vamos para a CF Bauru.

WOD

4x 

15 Bola na Parede

30 Saltos Duplo 

200m Aeróbio

Limite 10min

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