12/19/2013

Acabouuuuuuu


Não que eu não goste de tudo e todas, mas estou realmente cansado nessa reta final.

     Amanhã último treino do ano espero que vocês gostem desse último treino, para quem quiser e puder, amanhã depois do treino das 20:30 vai rolar uma pijada ou seria uma cervezza, pizza com cerveja traduzindo. Aqui no box, estão todos convidados a cerveja cada um trás a sua e a pizza a gente compra na hora.
       Dica de final de ano, na primeira semana do ano, nós teremos três wods que trarão uma surpresa junto com eles, a surpresa eu só revelarei no dia 10/01, por tanto tentem não faltar.


WOD

21 Arremesso em Suspensão 40/25
21 Pé na Barra
400m Corrida
15 Arremesso em Suspensão 40/25 
15 Pé na Barra
400m Corrida
9 Arremesso em Suspensão 40/25
9 Pé na Barra
400m Corrida


12/18/2013

Penúltimo post do ano

     Primeiro quero agradecer o pessoal da manhã, da turma das 6h da manhã, por acaso total eu precisei ir dar aula para vocês nessa quarta-feira e foi super legal, fora que me deu gosto, não sei se é sempre assim, mas foi a turma mais disciplinada, não teve conversas paralelas, o pessoal da noite sabe que isso fode minha vida. 
     Vou adiantar algumas mudanças que ocorreram para 2014, assim quem tiver alguma dúvida sobre elas pode tirar já nessa quinta ou sexta com a gente.
     Horários: 
     A aula das 9h da manhã, não existirá mais, para compensar a saída dessa aula, voltará as aulas de terças e quintas as 6:30h.
     Os horários do almoço e da tarde continuam iguais exceto pela turma das 20:30, que passará a ser uma aula mais longa com duração de 1:30, por tanto acaba as 22h, motivo é que essa turma já mais forte e como é o único horário que eu consigo prolongar a aula sem prejuízo das outras turmas, o que vai mudar nessa turma, eles farão um trabalho um pouco maior de técnica.
     Treinos de Levantamento de Peso Olímpico (LPO), não existiram mais, esse será um programa cobrado a parte e agendado diretamente com o professor da sua escolha, algo próximo a um personal de LPO. Nós também estamos pensando em criar um programa para corredores e triatletas, muito provavelmente no segundo semestre.
      Níveis: 
      Existirá dois níveis de treinamento dentro de todas as salas, não tem nome definido ainda, vamos chamar de normal e avançado, para exemplificar. O normal acontecerá como é hoje, com a parte técnica sempre voltada para o WOD, esse manterá nos mesmo níveis atuais. O Avançado a ideia é ser para quem quer competir, serão WODs, mais massacrantes com 30 a 50 repetições do mesmo exercícios antes de trocar de exercício, com cargas altas e tempo limites apertados, exemplo a Fran teria um tempo limite de 15 minutos para o pessoal normal e de 5 minutos para o pessoal avançado, as cargas serão altas, será normal 60 quilos de arranco, 80 de arremesso, 100 de primeiro tempo e 140 de terra. 
     A técnica dos avançados também será sempre igual. Exemplo Segunda Arranco, Terça Arremesso, Quarta Terra, assim em diante, se repetindo por 3 meses pelo menos.
     Por enquanto é isso, muito provavelmente um outro professor vai começar a trabalhar no período da noite, não me lembro de mais nada por enquanto.


WOD

50 Abmats

10 x
10 KBS 24/16
10 Flexões de Braço

para terminar mais

50 Abmats



     

12/17/2013

Vamos ver no que dá

      Eu nunca montei um WOD assim, vamos ver qual o caos que vai ser.


WOD

12 min

2 1º Tempo Agachado em Suspensão 60/42 ou 100/70
4  Barras ou Peito na Barra


12/16/2013

Tão inocente

     Esses treinos com número seguidos sempre parecem tão inocentes.
   

WOD

10-8-6-4-2
Arranco 60/42
50 Saltos Duplos

12/15/2013

05 dias

     VALEU a presença na festa de fim de ano MULEKADA, ninguém morreu, o pessoal rebolou e ninguém filmou. Será? KKK. Nós só tivemos um problema, eu escreverei na lousa qual foi o problema e abrirei uma votação, onde vocês decidem que o faremos. 
      Essa é nossa ultima semana de treino no box, depois só no dia 06 de Janeiro, lembrando que essa é a semana do troco do amigo secreto. Se você gostou muito do WOD que seu amigo secreto te deu e o presente não foi recompensador, agora está na hora do troco, você pode devolver um WOD, mas lembre-se que junto você tem que deixar uma lembrancinha pra ele.
      Para o ano que vem preparem-se nós teremos muitas novidades já a partir do dia 13 de Janeiro, dentre as mudanças, aguardem mudança na estrutura do treino, horários e algumas coisas mais, já preparando pro box novo, que se tudo der certo sai próximo do fim do ano de 2014.


WOD

10-8-6-4-2-2-4-6-8-10
Bola na Parede 10/7
Burpee para Caixa 60/50


12/12/2013

Desculpas e atualiazações

    Pessoal não teve jeito de postar o treino da quarta para quinta, eu cheguei em casa na quarta com mais de 39ºC de febre, então não rolou o treino aqui no blog.
   Com relação ao churrasco, morreu 50 reais por cabeça, quem puder me pagar já na sexta-feira, eu agradeço, muito.

Ta chegando a hora do WOD, mais loco do ano. Sábado as 9h.

WOD

30 Agachamento Costas 50/35
30 Ombro acima da Cabeça 50/35
30 Thrusters 50/35 


12/10/2013

Horários


     Endereço do Churras sábado, conhecido como Churras do Morre Gente:
     Rua Pontal, 1350 Lote F7

     Horários: Incio as 9h da manhã, Termino até o último cair
     9h da manha WOD: Race Question, o WOD que ganha quem tem mais sorte!
     11h Entrega dos presentes do amigo secreto
     Dali pra frente o resto é o resto, como diria o Mário: Nego Vai! 
    ATENÇÃO. Tem piscina por favor levar roupas apropriadas para o mesmo, de preferência sexy, porque o Mario. Samba néh! Burcas não serão aceitas.

WOD

3x 

 1 min máximo de Burpee
1 min máximo de Bola na Parede 10/7
1 min máximo de Flexão de Braço
1 min Intervalo
  



Rápido que ficou tarde

    Não consegui colocar todas as informações que eu gostaria sobre o churrasco, mas mando para vocês pessoalmente no face ou no celular ao longo do dia.


WOD

3x

400m Corrida
15 Ombro acima da Cabeça 50/35
15 Burpees
15 OHS 50/35


12/08/2013

Pior semana do ano

     Bom galera, essa pelo menos pra mim é a pior semana do ano, pois é a semana que eu tomo o troco de vocês a semana inteira, mas esse ano eu fiquei feliz que não estou sozinho, tem gente que já tem três wods de lembrança para essa próxima semana.
     Por tanto se você quer dar aquela ferradinha no seu amigo que treinou com você o ano inteiro ainda da tempo, lembrem-se de trazer as lembranças o quanto antes e venham treinar, porque se você não vem pro box, você não sabe quantos wods estão te esperando.
     Com relação ao churrasco no sábado relembrando algumas informações: começa as 9h, termina sabe-se lá que horas, o pagamento é adiantado, passo o valor para vocês até terça-feira, está incluso carne e afins. Bebida são: cerveja, água, refrigerante, vodka e pinga quem quiser algo diferente levar a vontade. A festa é na casa da Patricia no Capital Ville, endereço completo ao longo da semana.
      RECADO FINAL: Quem puder fazer wod da lembrança em um horário diferente dos treinos das 18:30 ou 19:30 eu agradeço, devido ao grande número de pessoas que vem nesses horários.


WOD

5x

5 Barras
10 KBS 32/24
15 Abmats  

www.muvecrossfit.com.br

12/05/2013

FDP Total

     

WOD

20 Flexões de Parada de Mão
+
15-10-5-5-10-15
Thruster 42/30
Burpee
+
20 Flexões de Parada de Mão


Quinta-feira

   
Dica: Seria interessante cada um ter a sua corda, assim ela já fica sempre regulada do seu tamanho.

WOD

5x

50 Saltos Duplos
15 Pé na Barra

12/04/2013

Não consegui evitar

     Eu falei que não postaria nenhum treino pesado, mas não teve jeito, mas amanhã todo mundo é Rx, a não ser que você não faça o movimento. Ta calor né??? Venham preparados para um EMOM de corrida na técnica.


WOD

8 min

Do chão acima da cabeça 

Seu resultado será o seu número de repetições vezes a carga que você utilizou na barra.
A carga pode ser qualquer uma entre 15/20 e 42/60


12/03/2013

Competições

     Temos algumas competições programadas para o final desse ano e inicio do ano que vem.
     Nesse final de semana no dia 08 domingo, teremos uma competição de levantamento de peso no estilo CrossFit, chama 3, 2, 1, primeira carga você faz três repetições a segunda duas e a terceira uma repetição, as inscrições custam 60 reais, quem quiser participar trazer o dinheiro e os dados até quarta-feira.
     Nos dias 08 e 09 de Fevereiro, nós fomos convidados a participar do campeonato Verão CrossFit nesse final de semana a competição ocorre em equipes de 4 pessoas, uma equipe por box, as inscrições devem ser feitas até quinta-feira dia 05/12 e custam 150 reais.
       Nos dias 15 e 16 de Fevereiro, ocorre o Campeonato Aberto Verão CrossFit, com o mesmo formato do evento acima, mas dessa vez com equipes de 6 pessoas, porem esse é aberto a todas as CrossFits do Brasil, as inscrições também devem ser feitas até quinta-feira dia 05/12 e custam 150 reais.

WOD

3x

400m Corrida
30 OHS 35/25
21 Barras

12/01/2013

Amigo Secreto

     São 23:20 tem gente ainda sem WOD de amigo secreto, mas isso eu comento amanhã.
     Quem recebeu WOD, tem essa semana para cumprir o wod que seu amigo secreto te deu, é só chegar avisar algum dos treinadores e já fazer o WOD, independente do treino do pessoal.
     Essa semana começa a distribuição dos WODs lembranças, se você quiser presentear alguém com um WOD lembrança é só trazer um presente para pessoa e escrever o WOD na lousa para ela, lembrando que o WOD tem que ser da lista que passei semana passada e cada pessoa pode receber no máximo 5 wods a serem cumpridos na semana que vem.
     Nós estamos participando de um amigo secreto entre os box do Brasil e nessa segunda-feira, faremos o treino que nosso amigo secreto (No caso quem nos tirou, foi a própria organizadora a Revista Crossfitter) nos passou. Eu filmarei todos os treinos e tenho que postar um vídeo da galera toda fazendo e mandar uma mensagem de natal. Para a mensagem Jacó prepare-se como RP, você quem vai fazer kkkkk    

WOD

WOD "Thirty, Twenty, Ten, GO" 30 push-ups 30 Box Jump 20 KBS (16/24kg) 20 Burpees 10 Wall Ball 10 Cal. Remo Max Reps até 10 Min.

Traduzindo

WOD "Thirty, Twenty, Ten, GO"

10 min

30 Flexões de Braço
30 Saltos de Caixa
20 KBS 24/16kg
20 Burpees
10 Bolas na Parede
200m Corrida (Eu troquei o remo, pois não teremos que remos para todos)