Daniel

     Ultima sexta-feira, ultimo heroe.

WOD

50 Barras

400m Corrida

21 Thrusters 42/30

800m corrida

21 Thrusters 43/30

400m Corrida

50 Barras

Limite 27'

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Feriado

     Quinta-feira treino as 10h
     Sexta-feira treino as 9h, 16:30, 18:30 e 19:30
     Sábado Treino as 10h

Já que você vai ficar de bobeira vem treinar

WOD

TABATA DE

Agachamento

Abmat

Salto duplo

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Tomara que não chova!

     A chuva ta atrapalhando um poco a dinâmica da sala, espero que ela cesse para amanhã, senão terei que alterar o treino.
     Feriado treino só as 10h, para sexta-feira conversaremos amanhã e eu posto aqui, mas a idéia é fazer um treino de manha, um a tarde e dois a noite, sábado normal as 10h.
    P.S. da Ana: Parabéns à Pati, que encarou os 42kg e fez o WOD Rx muito bem. Foi a única mulher a fazê-lo! Esse pessoal tá ficando fortinho... rs. Falando nisso, por enquanto estamos inscritas no Challenge feminino apenas eu, Thaís e Carol. Bora se inscrever, é só até 04/06 (terça que vem!), Gabi Batista, Gabi Bonelli, Tarsila, Nadia, Natália, Sabrine, Rô, Vívian, Mari, Érica e claro, Pati! Se tiver alguém que eu esqueci, mil desculpas! Pantera Comando!

WOD

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Push Press 50/35

Salto Caixa 60/40

x3 Salto Duplo

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Comunidade

     Bom depois de uma bronca por causa dos esfincters alheios, o grande lance da CrossFit é ser uma grande comunidade, onde milhares de pessoas, pensam e fazem os mesmo movimentos com a ideia de ter um condicionamento físico cada vez melhor, se a pessoa não dança conforme a música que tocamos, logo ela pede pra sair, o que não me agrada, mas ao mesmo tempo me agrada muito. Não me agrada, pois é um aluno que sai, potencialmente vai falar mal de CrossFit (pois afinal é mais fácil por a culpa pelos seus fracassos nos outros do que tentar sair da sua própria zona de conforto), mas por outro lado é bom, pois assim continuamos na escalada pela melhora, penso que todo aluno novo que entra, deveria entender que ele deve contribuir para a melhora do box por tanto para o time progredir, pois se temos que arrastar ancoras, fica cada vez mais dificil chegar em lugares mais altos. 

      Tendo essa ideia em mente a cada dia eu tento deixar o box mais com a nossa cara do que com a minha cara, usando nossas piadas e nossas brigas, lógico que eu sempre preciso ser o chato e manter o foco no treino, pois se não logo isso ia deixar de ser um box e iria virar academia. Pensando nisso nós estamos reformulando o site, pois agora temos um mascote e muitas coisas a mais para colocar no site do que ele é hoje meramente expositivo, por tanto peço ajuda de vocês quem tiver alguma ideia ou dica, me mande!

     Faltando agora pouco mais de um mês para as meninas entrarem para competir, nós vamos começar a dividir um pouco a sala, para repassar dia-a-dia alguns movimentos básicos que com certeza apareceram no challenged, para wod dessa terça, ele foi baseado no 2º evento dos regionais do ano passado, a maioria do pessoal da América Latina foi cortado nessa prova, por não dar conta das cargas.

WOD

2000m Corrida

30 1º Tempo em Suspensão 60/42

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WOD diurético

     Eu esperava não ter que falar mais sobre isso, mas pelo visto não vai ter jeito. Primeiro ponto gostaria de lembrar que aqui não tem nenhuma criança, por tanto todos são capazes de controlar o seu próprio esfíncter, assim como quando vai vir a vontade ou não de ir ao banheiro, caso você esteja com problemas nele, recomendo que procure um médico, talvez com criança fosse mais fácil, pois criança na hora da brincadeira a última coisa que elas querem é parar para ir ao banheiro.

    O grande x da questão não é ir ao banheiro, mas sim a falta de respeito com as outras pessoas. 1º porque geralmente vocês querem ir no banheiro quando já esta tudo pronto pro WOD, por tanto atrasa a todos do seu horário e há uma enorme chance de você atrasar também o próximo horário, pois normalmente eu calculo os tempos dos treinos, para que ninguém tumultue treinos alheios. (ou eu posso fazer como muitas CFs, tiro a parte técnica do treino e a gente faz só WOD).

     Respeito tem faltado bastante ultimamente, chegou atrasado não olha pra minha cara perguntando o que você tem que fazer todo mundo já devia saber são 2 burpees para cada minuto de atraso, eu entendo que pós wod vocês estejam cansados e não queiram guardar as coisas imediatamente, mas terminar wod, ir tomar whey, conversar sobre o próximo fim de semana e depois ir guardar a barra, não dá! Deixe a sala pra próxima turma o mais organizado possível, você provavelmente não gostaria de ter que achar um "canto" pra você se alongar porque o cara não guarda a barra dele, se você ta bom pra comer e conversar já ta bom pra guardar a barra.

     ESCUTEM e prestem atenção, a explicação do WOD será feita uma vez, se você não entendeu pergunte se não escutou paciência, no inicio da parte técnica de cada treino, nós avisaremos que horas começará o WOD, por tanto se eu falar 4:15 começa o WOD, as barras devem estar montadas e organizadas para as 4:15, pois essa hora começa o WOD, o tempo vai ser solto, se precisar ir ao banheiro vá, mas já somará esse tempo ao seu WOD, se vocês querem mais tempo para treinar, venham as 20:30, pois ai você poderá ficar aqui até as 22:30, pois não há treino depois, por tanto não há problema de atrapalhar a vida alheia.

      Isso tudo eu penso que não deveria ter que escrever, mas como tem acontecido mais e mais, vamos falar sobre isso tudo de novo. Respeito deveria ser básico.

WOD

5x

10 Flexões de braço

10 Burpees

10 Joelho Cotovelo

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Hammer

U.S. Army First Sergeant Michael "Hammer" Bordelon, 37, of Morgan City, Louisiana, assigned to the 1st Battalion, 24th Infantry Regiment, 1st Brigade, 25th Infantry Division (Stryker Brigade Combat Team), based out of Fort Lewis, Washington, died on May 10, 2005, from injuries sustained when a car bomb exploded near him in Mosul, Iraq on April 23, 2005.

     No dia 18/05/2012 Eu, Nobu, Guilherme e Bruno Rocha, tivemos a infeliz, feliz ideia de tentar fazer esse wod, na época ainda nem eramos CrossFit, eramos apenas MUVe, treinávamos num espaço de 35m2, onde os pesos e as barras eram praticamente insuficientes, lembro que durante a terceira série nos intervalos, a gente se olhava e pensava, ninguém vai desistir pra eu desistir também (lógico que isso só foi confessado minutos pós wod). Lembro claramente do Guilherme dizendo depois, esse foi o pior wod da minha vida e de fato até o momento tinha sido da minha também.

      Na época eu imaginava que jamais iria propor um desafio tão grande pra vocês, mas com a evolução clara e evidente do nosso box, chegou a hora. Se antes treinávamos em 35m2, mais 2 semanas e nosso box passa a ter 100m2. 

      No vídeo da pra ver a técnica ridícula nossa e a dificuldade de levantar 60kg, alem de como era nosso espaço antes, mas esse é o espírito da CrossFit comunidade cresce junto, nessa época eram acho que 5 CF no Brasil, agora são 42!

WOD

5x

5 1º Tempo 60/42

10 Agachamento Frente 60/42

5 2º Tempo 60/42

20 Barras

90 segundos de intervalo

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???

     Em treino fácil vocês não vem? Não entendo. Amanhã light de novo.

WOD

21-18-15-12-9-6-3

KBS 24/16

Abmat

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Pior WOD de todos os tempos

     Vocês estão de caô nem foi tão ruim assim. O problema foi a guerra psicológica de acabar a série de 9 e ter que começar 21 de novo e de novo, mas CrossFit é isso estar preparado para qualquer coisa! Imagina uma situação na sua vida, onde você acaba de fazer algo muito difícil e você tem que continuar seguindo em frente, pois onde você imagina que era o final, na verdade não era.

Elite Fitness = Preparado para qualquer coisa!

     Teremos dois dias mais tranquilos, para se preparar para sexta feira.

WOD

8 min

1,1; 2,2; 3,3; 4,4 ...

x2 Pistol

Bola na Parede 10/6

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Não é vingança

   

Valeu pela festa surpresa pessoal, foi animal pra Caralho!

     Alem de eu estar varado de vontade de comer um sushi fazia tempo, mas acho que a coisa mais legal que aconteceu, foi propor uma loucura do tipo treino de "avançado" e alem do pessoal mais experiente Carol, Gabi, Nadia, Caetano, Lucas e Dogão encararam a brincadeira, na minha opinião destaque para o senhor Caetano com um desempenho invejável de 8:47 com 17 anos, como diria o pessoal da SP Sixistro.

     Vamos continuar a brincadeira desafio sempre maior, a ideia é simples, mas demorada, esse é nosso wod longo da semana, preparem-se.

WOD

3x

21-15-9

Terra 80/55

Pé na Barra

Salto Duplo

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Inicio da semana

     Depois de uma semana bastante pesada na semana passada, essa será eternamente mais light se comparada a semana passada, eu diria que os wods de sexta dos heroes, o mais longo já foi, para essa semana será o mais pesado.

     Devido ao sol desse domingo, muito provavelmente amanhã teremos muita gente treinando no horário da noite, por tanto duas recomendações: 

    1) A caixa é bem alta cuidado para não se matarem.

    2) Quem puder fugir dos horários das 18:30 e das 19:30, recomendo seriamente que o faça! Pois vai estar bem cheio.

Falta de rotação externa de ombro, consequentemente maior exigência das estruturas passivas do ombro. Ponto um a melhorar. Verticalização do tronco.

WOD

4x

10 OHS 50/35

15 Saltos de Caixa 75/60

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Sábado e Sexta

     Sábado para quem puder o dia vai ser cheio, depois do nosso treino normal as 10h, o pessoal está combinando de ir no Salad Creations almoçar e após o almoço as 14h o pessoal do Wallys (Rugby), vai ter jogo em louveira, quem estiver de ir assistir e dar uma força pros caras.

     Sexta começarão os jogos regionais, eu ainda não sei se haverá transmissão ao vivo, mas fiquem ligados no site do games, que com certeza, os resultados serão divulgados ao longo do dia. Eu diria que o destaque para esse fim de semana será a etapa Europeia com a presença de Mikko Salo e Samantha Briggs, sérios candidatos a campeões do Games 2013.

     Finalmente nosso WOD amanhã, o tempo médio mundial desse wod é cerca de 35 minutos, a um ano atrás nós fizemos esse WOD no dia 17/02 eu levei cerca de 34min com uma carga adaptada de 30kg.

WOD 

BADGER

3x

30 1º Tempo Agachado 42/30

30 Barras 

800m Corrida

Tempo Limite 50 min

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"Descanso" ativo

     Quarta e ultima dica, tem agachamento no treino de sexta.
     Para o treino de quinta. Se você faz saltos duplos sem errar são alguns, se errar é um pouco mais, para quem não faz salto duplo, são 150 mesmo por série.

WOD

5x

30 Saltos duplos (sem quebrar), se errar 50 Saltos duplos

10 bolas na parede 10/6

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Quanto você aguenta?

    

Essa foto era para ter entrado ontem no blog, falando sobre escolhas, mas não carregava então uso hoje, pois afinal você sempre tem escolhas

     Quanto o seu corpo ou a sua cabeça, aguenta de dor muscular? Apenas lembrando se você tem menos de 6 meses de treino e está com o corpo muito dolorido, nem venha treinar, não compensa, pois apesar da carga baixa desse wod é um exercício extremamente elaborado, em termos musculares e neurológicos, descanse pois sexta o wod é de novo um herói.

      Dica 3 - São 3 séries

      Até onde você vai em...

WOD

M orte por

Arranco Suspensão Agachado 30/20

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Ausências

     Primeiro um recado básico do nosso patrocinador. 

     O pessoal do MUVe na compra de uma salada + proteína + suco, tem um desconto de 15% no Salad Creations do Jundiaí  Shopping.

     Senti falta de algumas pessoas hoje no treino, será que possuem uma boa justificativa ou fugiram dos perigosos Thrusters? Se eu descubro que tem pessoa escolhendo treino. Você ainda não está preparado para CrossFit, afinal treinar CF é estar preparado para qualquer coisa, não importa o tamanho do desafio. Passo a bola pra vocês o que diriam para quem escolhe treino?

      Mais uma dica sobre o treino de sexta: Vocês vão correr mais que os 2000m do wod da segunda.

WOD

12min

50 Afundo c/ Passos 25/15

50 Flexões de Braço

50 Burpees

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Dores?

     Então para esse domingo sobrou muitas dores no corpo? 

     O que tenho pra dizer é preparem-se Josh era o mais tranquilo! Infelizmente eu não pude acompanhar a maioria fazendo esse treino, mas pelo que percebi, vocês se divertiram bastante, haverá uma dura semana pela frente, porem para alegria de vocês, barra só na próxima sexta, quando teremos de novo 90 barras, por tanto cuidem das mãos ao máximo. Você já tem uma dica do que te espera na sexta.

    Falando sobre proteções da mão e brincadeiras a parte, eu não gostaria de ver a mão de vocês, principalmente das mulheres, sangrando igual a da Nadia sangrou na sexta, sim isso mostra todo o foco e empenho e compromisso com o treino, porem escarnificações não é nossa área de atuação, muito de o porque as mãos sangram é por erro de execução no movimento, seja na pegada da barra ou no deslizar da mão na barra, por tanto duas dicas: 1 segure a barra com os dedos, não com a palma da mão, pode demorar uns 3 meses para que seus dedos se fortaleçam, mas depois você será recompensado e 2 o contato entre mão e barra não deve rolar movimento o movimento deve ser no seu punho ou com certeza no  atrito entre pele e ferro a pele vai sair perdendo.

       Sim são 75 thrusters para começar a semana!

WOD

25-20-15-10-5

Thruster 42/30

Corrida 400m

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Heroes

SSG Joshua Hager, United States Army, was killed Thursday February 22 in Ar Ramadi, Iraq. Our thoughts, prayers, and condolences go out to Josh's friends and family. Fair Winds, Josh.

WOD

21-15-9

OHS 42/29

x2 Barras

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Dicas ou melhor regras

     Para quem está começando e entendendo um pouquinho do que é CrossFit, lembrem-se tenham paciência, CrossFit é feita de exercícios complexos, muita atenção sempre aos treinos e muita pesquisa na net vale a pena para o seu treino e para a sua melhora, com relação a dicas é sempre bom trocar, mas nunca ensinar, pois detalhes diferentes de cada um pode ocasionar problemas de aprendizagem, a baixo segue um infográfico que peguei de uma CrossFit americana e traduzimos:

até 3 meses: Você ainda é lobinho

até 6 meses: Ainda cheira leite

1 ano: Você realmente começou a entender e ter um bom desempenho na CrossFit

* os tempos são validos se você treina religiosamente no mínimo3 vezes na semana

WOD

3 x 3min:1min

10 Arrancos Suspensão 35/24

12 Push Press 35/24

10 Pistol

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Me escuta

     Gostaria de falar disso sem que fiquem pensando que eu me acho pra caraio, mas porra eu estudei vários e vários anos, pra fazer o que eu faço.

     O legal da CrossFit é que você modula a intensidade do seu treino, se você já da conta de fazer com a carga proposta. Faça mais rápido, por tanto aceitem as minhas sugestões de carga e façam algo que me prove que estou errado, eu tentei Marel mas vou ter que citar você de exemplo, no wod da Terça a carga era "leve" pra quem já treina a um tempo, então destrua de fazer rápido, faça em 6 minutos ou menos, porem o senhor Marel insistiu em por 60kg, para a surpresa dele, na terceira repetição de 1º tempo, ele achou que ser estuprado doeria menos.

      Fiz 4 anos de faculdade na USP, 1 ano e meio de pós graduação na UNIFESP tenho mais de 3 certificações de CrossFit, diversos outros cursos na área de levantamento de peso e já há dois anos como treinador de CrossFit, sem contar minha experiência como atleta de CF, de ciclismo ou natação, por tanto eu entendo um pouco de treinamento, nem de longe sou o cara mais top, estou sempre aprendendo, inclusive com vocês quando me trazem informações novas, mas  me escutem!

       Citando o Marel eu sei que da vontade de pegar cargas mais altas e parecer que você está treinando no nível do pessoal top do box, mas relaxem, o nosso pessoal top, ainda é muito ruim comparado do que existe no mundo, mas estamos caminhando a passos largos. Lembrem-se que o objetivo principal do nosso treino é gerar a maior potência de que adianta você aumentar carga e seu tempo ser absurdamente alto, sua potência será baixa, por tanto sua intensidade baixa. Fora os problemas de execução de movimento, que leva tempo para ser corrigido e dias para lesionar se você não escuta seu coach. Marel seu joelho direito dói? Toda vez que você agacha seu joelho direito faz uma rotação interna muito grande, isso pra mim representa uma falta de força em musculatura abdutora de quadril ou um sério encurtamento de musculatura adutora de quadril, essa falta de força ou encurtamento, não são problemas para um ser humano sedentário, porem para nós que treinamos é um problema, pois essa rotação interna ocasiona um "beliscar" do seu menisco todas as vezes foras a sobrecarga nos ligamentos colateral medial, isso sem carga já seria ruim, imagina com carga. No treino que fizemos entre aquecimento, técnica e wod 189 agachamentos, foram 189 beliscões no menisco. Por isso nós cansamos de encher com a ideia de aprenda a se mexer antes de levantar peso.

       Eu não podo vocês nas cargas, eu quero mais que vocês fiquem muito condicionados, para eu ter um box de altíssimo nível e participarmos de grandes desafios e competições, mas eu não farei seleção natural como faziam na URSS onde só os fortes sobrevivem, quem lesiona a gente descarta, lembrem-se que os pilares da CrossFit e meu como professor de Educação Física é gerar saúde.

      Ta bom já de texto, eu sei que vocês só vão ler porque eu entubei o Marel (mais uma vez)

WOD

10x

7 Flexões de Braço

15 KBS (estilo russo)

200m Corrida

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O que eu posso ou não falar

      O que você pode ou não fazer. Hoje o texto é só sobre atitudes que o ser humano faz e que mina a qualidade de vida dele, seja a curto ou longo prazo, para isso vou usar muitos e muitos exemplos que vocês comentam comigo todos os dias.

      Posso beber de fim de semana? Meu fim de semana começa na quinta-feira.

      Eu durmo bastante da 1h as 6h, são 5 horas por noite.

      Só uma saidinha no sábado a noite, nossa matei duas garrafas de vodka ou 20 chopps 

      Faz uma semana que eu não treino.

      Só para experimentar esse pedacinho de bolo.

     O que eu quero dizer com tudo isso é que são nos detalhes, que nossa qualidade de vida é decidida, eu sinceramente acho que tem semana, que você não está bem e deve ficar em casa. Sim você deve sair beber com os amigos (aqui ninguém está treinando para ser monge), mas penso que assim como no treino, um desempenho ótimo, se diferencia de um bom desempenho nos detalhes.

      Isso tudo me faz pensar. Nós não somos uma população velha nossos alunos tem entre 14 e 53 anos, mas tem me assustado muito o número de pessoas que param de treinar por ordem médica (veja a incoerência, pois se o médico quer te propor qualidade de vida, porque ele te manda parar de treinar, só posso pensar que seu estado é tão crítico que o ócio é melhor que o movimento).   

      O que me leva a crer no simples, a CrossFit é tão boa porque é simples, a nossa dieta é boa porque é simples, será que você não está fazendo da sua vida muito complexa, para o médico mandar você parar de treinar, digo complexa no sentido de dormir pouco, se alimentar mal, trabalhar de mais e prestar pouca atenção em você e muito nos outros.

WOD

21-15-9

Terra 42/29

1º Tempo Suspensão Agachado 42/29

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Toda Sexta

      Para o mês de Maio preparem-se toda sexta feira haverá um benchmark.

WOD

10 min

10 Pé na Barra

10 Burpees

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Mecânica

       A mesma mecânica de movimento por 7 minutos, quero ver quanto vocês vão precisar descansar para trocar de um  exercício para o outro. 

       Só esclarecendo alguns pontos, sobre ser avançado e não ser avançado, no treino do terra e salto duplo por exemplo, reparem no tempo dos avançados em especial do Guilherme, o desempenho é bastante superior, ele chegou nesse nível treinando o básico, por tanto não queiram se matar e pular etapas, não vale a pena!

WOD

7 min

10 Arrancos Agachado 40/28

15 KBS 24/16

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Para volta do feriado

     Sem frescura e já se preparar para o treino de sexta novamente.

WOD

21/18/15/12/9/6/3

x3 Salto Duplo

Terra 60/42

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