3/31/2013

Pra onde você vai agora?

     Praticamente o WOD 13.4 decretou nossa morte, estamos por enquanto na 32º posição nos times da América Latina e pela nossa pontuação e das equipes na nossa frente, só vamos nos classificar se as equipes acima da gente forem desmanteladas.
      Como comentei com algumas pessoas semana passada o wod 13.3 foi quando abriu nossa cova, no 13.4 colocou a gente de joelho, se continuar no mesmo ritmo o 13.5 o tiro sai direto na nossa cabeça, o nosso time masculino é razoável, mas feminino, eu achei que estivesse melhor. Então é pra vocês esse post.
      O que você fará agora? Você viu que seu desempenho não foi bom, você vai jogar a toalha e falar que não nasceu pra isso, que não tem tempo ou vai continuar com seu dever de casa, estudar técnicas, fazer mobilitywod, prestar mais atenção  a sua dieta, principalmente nos fins de semana. Eu estarei aqui, tentando te motivar a chegar cada vez mais próximo do seu limite, por vezes te xingando, por vezes te elogiando em particular por determinada movimento ou wod.
      Como você achou seu desempenho no 13.4, eu imaginei que mais mulheres cairiam fora, para mim a grande perda foi a Mari, que venho tentou por dois dias, mas faltou a técnica mais refinada, para conseguir levantar os 42,5kg, foi muito melhor do que ficar em casa com a desculpa de que não conseguia, afinal, não estamos nisso para superar nossos limites? A grande surpresa foi a Sabrine que eu tinha quase certeza que ela não dava conta do peso, e para me dar um cala boca, ela não só fez com o peso, como fez o wod com o dedo quebrado, no fim do wod ela até lembrou que outro dia estava levantando 19kg pra cima da cabeça e comemorando, agora já foram 42,5, tiro meu chapeu Sa.
      A média masculina mundial nesse wod foram 66 reps e a feminina foram 47 reps, lembrando que a média, você é apenas mediano. Ok você me virá e diz, mas fui muito melhor que meu irmão ou amigo que não faz CrossFit, ok de fato você deve ser muito mais condicionado, mas seu nível de comparação é bem baixo, é a mesma coisa que dizer eu sou mais forte que uma formiga, de fato eu sou, mas se levarmos em conta a proporção das nossas massas posso não ser. 
      Somado a isso tudo tenho uma critica severa a o meu desempenho e as minhas dicas, na quinta quando eu fiz o wod e depois disso recomendei pro pessoal que não acelera-se no começo, pois você não poderia morrer de cardio, pois não teria técnica para levantar o peso, isso é verdade até certo ponto, mas se você domina a carga e o movimento do pé na barra, você deveria explodir, mas minha mente vinha me limitando até no sábado quando eu refiz e tive um desempenho que imaginei que não fosse possível ter já. Eu terminei a serie de 3 e de 6 em 1 min, terminei a série de 9 e o relógio marcava 2:40, quando terminei a série de 12, o relógio marcava 4:40 e ai tive um momento felicidade, que depois se tornou frustração. Inicialmente me veio a felicidade, pois havia cumprindo o planejado que era terminar a série de 12 para 5 min e ai pensei agora está fácil, já fiz o que eu tinha me proposto a fazer, então ai veio o problema, como eu já havia terminado o que tinha me proposto a fazer, eu acabei tirando o pé e quando terminei, fiquei bravo comigo mesmo, por saber quanto a cabeça estava me limitando. Não deixem a cabeça dizer que seu corpo não aguenta, sempre cabe algumas repetições a mais, quando o wod termina, tudo passa e você tem que estar bem com você e consciente de que fez o seu melhor. Por tanto nos wods eu tenho algumas recomendações de estratégia, mas geralmente elas servem pra mim e pode não servir pra você, por tanto aprendam a bolar seus ataques de wods.
      Amanha continuo o post, porque já está grande, deixo os tópicos a baixo para não esquecer amanhã.
      - Reebok CrossFit Louvre (competição)
      - Challenge CrossFit feminino (competição)
      - 13.5 ao vivo wod com todo mundo na quarta-feira as 22h?

Não consegui colocar o vídeo aqui, assistam http://www.youtube.com/watch?v=y0OopsMD1bQ

WOD

10 min
200m corrida
15 KBS 24/16
10 Barras (peito na barra)


3/27/2013

Errei os exercícios

     Mas acertei o cara que ia mostrar o vídeo rs. Mais uma vez, não tenho muitas dicas para esse wod, pois ele não tem segredo, a partir da semana que vem a Ana vai começar a cobrar as dietas, motivo explico pessoalmente.
     Dicas:
     - Não pare são só 7 min, se você parar por 30 segundos para respirar, você perdeu 7,5% do tempo do seu wod.
     - A Carga para quem ta treinando a um tempo é "leve", então não pense muito nela, cuidado para não perder repetição, não estendendo joelho e não tocando o pé na barra.
     - A carga é pesada? Você vai precisar de toda a sua técnica, lembrando que se você colocar no ombro, ela tem que subir de qualquer jeito, pois 70% do movimento já foi, nunca subiu essa carga, vou tentar fazer você ter confiança de entrar em baixo dela.
     - Para quem ainda ensaia os primeiros pés na barra, muita atenção no balanço, ele vai garantir que você toque.
     - Para quem assistiu o vídeo ao vivo, viu que não adianta acelerar, você tem que ser constante, o Spealler, fez a diferença nos pé na barra.
      - Sim! Esse wod vai desclassificar algumas pessoas.
      - Para quem gosta de metas, pelo menos 60 repetições, isso da pra terminar a série de 12 reps.

      HORÁRIOS:
      Quinta-feira - normal
      Sexta-feira - Treino as 9h
      Sábado -  Treino as 9h
      Domingo - Não vai ter em hipótese alguma.


WOD

13.4

7min

3,3;6,6;9,9...
Arremesso 60/42
Pé na Barra


3/26/2013

Regionais 2010

     Olha como era ridículo os treinos em 2010. Regionais Northwest evento 1.

O pivete da foto fez em 2:39

WOD

3x
10 OHS 60/42 (para quem não consegue 42/30)
50 saltos Duplo



Finalmente depois de vários dias

   Nós estamos de volta, eu realmente gostaria que esse post fosse mais ameno, mas não o será, conversando um pouco com o Henrique, ele tem a mesma ideia competitiva que eu tenho, lógico o importante é competir com você mesmo, mas sempre é desejo do ser humano alcançar metas maiores, pois afinal se você trabalha e ganha 2 mil/mês hoje, lógico que ano que vem ou quando você trocar de emprego você vai querer mais. Como escreveu o Joel treinador da CF Brasil ontem, se quiserem entrem lá e leiam.
     Com essa ideia que eu me treino e treino vocês. Por tanto quando vocês me dizem, nossa enchi a cara no fim de semana, ou qualquer coisa do tipo, eu encaro isso como um ataque direto ao meu trabalho e pior a sua vida, lógico não quero que vocês virem monges, mas tem gente que eu escuto toda semana, dizendo que comeu demais, dormiu de menos ou qualquer coisa assim, esse chassi que você tem é único, mal trata ele agora, para ver o que acontece depois.
      O que quero dizer é que se os jogos terminassem hoje nossa equipe não estaria classificada para os regionais

Nossa posição 

31º (93)   -   1º WOD - 30 (824)   -    2ºWOD - 28 (1469)   -   3ºWOD - 35(1249)

O número fora do parenteses é nossa posição naquele WOD e o número dentro é a pontuação que conseguimos naquele WOD.

      Eu sinceramente achei que nossa posição fosse bem melhor, algo em torno da 26º colocação com (88), mas ok, nosso box é novo ainda não tem um ano, temos pouco material humano, mas eu não entendo uma coisa. Eu faço o mesmo treino que vocês, porque ninguém das antigas me acompanha nos WODs. Eu sou um fenômeno? Duvido, mas que eu tenho me dedicado a melhorar mais e mais eu tenho certeza disso. 
     No inicio, nos primeiros meses de CF no Brasil, eu era o cara mais frango do mundo, fui competir a primeira vez e foi ridículo, todo mundo era mais forte que eu, tinham muitas mulheres mais fortes do que eu, mas continuei e dois anos depois eu sei que num faço feio, todos os caras que eram mais fortes, e ganhavam de lavada de mim, hoje muitos estão atras, o grande lance mesmo é que a cada competição eu descobria pontos que eu tinha a melhorar, vou ser o melhor do Brasil, duvido muito, mas que vou dar trabalho eu vou, pois a cada ano, a cada WOD vou estar melhor, se um dia vou classificar para os regionais individual? Ainda tem muita água pra remar.

Hoje o último homem a classificar pros regionais tem no total

212 pontos , eles fez no primeiro, segundo e terceiro wod respectivamente: 151/275/255 repetições

enquanto eu estou com 664 pontos: 146/245/244 repetições

     Resolvi então ver os 300 melhores homens e mulheres na nossa região e achar o nosso pessoal

Henrique 482 pontos: 150/252/247

Nas mulheres, a última a se classificar está com:

179 pontos: 150/275/240 repetições

Ana 420 pontos: 143/280/162
Rosana 552 pontos: 128/236/172
Vivian 837 pontos: 115/198/178
Natalia 904 pontos: 100/242/167
Gabriela 918 pontos: 108/206/161

       A ideia era mostrar o que separa nossas repetições da classificação para os regionais é muito pouco e caso nossa posição se confirme, uma dedicação um pouco maior para o ano que vem, pode fazer a diferença de classificar ou não, a ideia é que vocês se superem cada vez mais, pensem que ano que vem todo mundo vai tentar se superar, então você deve ser ainda mais disciplinado do que já foi esse ano.   
       Sim eu sei que vocês trabalham o dia inteiro e não vivem de CrossFit, por isso não peço pra vocês serem os melhores do mundo, mas o seu melhor a cada dia, vou continuar pedindo, terça-feira da semana passada o wod com o desenvolvimento de ombro, me deu sono, ver vocês treinando.
      Eu sempre fico tentando reformular o treino, para tirar o melhor de vocês, eu não tenho a menor duvida que meu treino é muito bom, porem na primeira semana pós open, nós teremos cinco dias de avaliação e através de uma conta louca que vou inventar, mais uma conversa individual, vou criar horários de treino exclusivamente para avançados, que passaram a treinar de 2 a 3 horas por dia, então preparem-se, não façam corpo mole agora no final, pois isso vai contar no seu desempenho final.

WOD

50 Afundo com Passos
40 Joelho cotovelo
30 Saltos de Caixa 60/40
20 Peito na Barra
10 Burpees


3/19/2013

O que vem pela frente

     Como vocês perceberam, nas ultimas semanas nós estamos com sorte, estamos tendo informações privilegiadas do Dave Castro (o cara que monta os wods do games). Brincadeiras à parte eu tenho dado sorte de acertar nos aquecimentos e nos exercícios
     Eu não sei se conseguirei escrever no blog pelo celular amanh, mas sei que vocês acompanharão ao vivo pela internet, lembrando que amanhã o wod sai às 21h, porque começou horário de verão lá. Essa semana a CrossFit escondeu bem o jogo, mas pelas últimas informações eu chuto de novo três exercícios. Thruster, salto duplo e barra. O wod que fizemos na segunda e terça pode não parecer, mas exigiu bastante de ombros e pernas, minha recomendação para quem treinou esses dias e pretende vir fazer o wod já na quinta, descanse amanhã, caso você venha pra o ginásio, treine algumas séries de thruster, lógico isso pra quem estaá competindo, quem não está competindo treino normal. Óbvio, antes que alguém pergunte, se você pretende fazer só na sexta, treine amanhã e folgue quinta. 
      Estou esperando um wod próximo disso:


WOD

JACKIE

1000m Remo
50 Thruster 20/15
30 Barras

3/18/2013

Alterações para essa semana

     Como vocês já devem estar sabendo eu e a Ana estaremos essa semana novamente fazendo um curso de especialização nas técnicas da CrossFit, então nós faremos algumas mudanças nos horários das aulas, para não sobrecarregar a Rosana, conto com a colaboração de vocês, se não. Segunda volto dando esporro em todo mundo rs!.
      Alterações nos horários:
    Quarta-feira 6h, 7h, 17:30, 18:30, 19:30 e 20:30, por tanto não terá aula as 12:30 e nem as 16:30.  Nesse dia no período da noite, junto com a Rosana, vai estar a Paula, professora na CrossFit SP.
     Quinta-feira 7:30, 17:30, 18:30, 19:30 e 20:30, por tanto não terá aula as 9h. Nesse dia fará a validação dos wods a Rosana, o Lucas e o Henrique dará uma força em tudo que precisar.
     Sexta-feira  6h, 7h, 16:30, 17:30, 18:30, 19:30 e 20:30, por tanto não terá aula as 12:30. Nesse dia repete a formação da sala do dia anterior.
     Sábado normal.
     Por tanto nessa semana quem será o juiz do wod de vocês será sempre o Lucas, postem os resultados no máximo até domingo na hora do almoço, pois depois disso dificilmente eu terei acesso a internet para validar o wod de vocês.

WOD

12min

4 Desenvolvimento de Ombro (shoulder press) 35/24
8 Puxada alta de Terra (sumo deadlift high-pull) 35/24
12 Agachamento Frente (front squat) 35/24

3/17/2013

50 Maneiras de melhorar no CrossFit

     A água bateu na bunda? Você se achava bem condicionado e agora está caindo na realidade? Apenas frequentar o box não é o suficiente para ter um ótimo desempenho físico, é suficiente quando você compara com as pessoas sedentárias, mas quando você se compara a outros atletas de CrossFit, frequentar não basta, você precisa treinar!

1. Prepare-se tenha tênis específico de levantamento olímpico, alguns tênis minimalistas, uma corda, algumas munhequeiras e algumas boas roupas de treino.
2. Treine com cargas altas regularmente. Não fique na sua zona de conforto 70% 1 RM.
3. Treine em duplas e falhe. Se você não está perdendo repetições, provavelmente você não está treinando duro suficiente.
4. Trabalhe mobilidade. Antes, durante e depois do treino.
5. Leve o seu treino a sério. sempre treine em busca de ser melhor que o dia anterior
6. Não treine sozinho. É melhor
7. Não torne o seu treino muito sério. Faça pausas
8. Venha treinar não importa o que aconteça. Se você não está no clima... entre no seu carro e dirija até o box. Resolva o resto mais tarde.
9. Tente jejuar antes de treinar. Comer antes, durante ou depois é moda. Quando você acostumar seu corpo a treinar sem comida, você conseguirá recordes pessoais mais frequentemente e se sentirá incrível. Você não deve comer algo especifico para vir treinar, mas deve deixar o seu organismo apto para treinar a qualquer hora.
10. Não jogue sua barra ou qualquer outro equipamento. Isso é coisa de babaca.
11. Aqueça muito. Concentre-se no seu aquecimento, exercícios dinâmicos são sempre mais recomendáveis. Isso garantirá melhores resultados e evitará lesões.
12. Motive outros atletas. Para receber você precisa se doar antes.
13. FDP treine muitas vezes. Você precisa virar de cabeça para baixo para melhorá-lo
14. Para as meninas. Faça barras restritas com alguém auxiliando no seu tornozelo
15. Não escolha WODs ou dias. Sabe aqueles wods que fazem você se esconder? Nesses dias que você deve treinar.
16. Treine seus pontos fracos. Eles devem ser eliminados, somente dessa maneira você conseguirá ser uma atleta melhor.
17. Utilize o seu treinados antes e depois da aula. Mós adoramos falar sobre alimentos, treinamento e estilo de vida. Pergunte e então ESCUTE.
18. Pergunte para outros praticantes de CrossFit, algumas dicas sobre treino. Estamos todos em uma longa jornada por caminhos diferentes, você nunca sabe o que pode aprender de novo.
19. Compre um corda de pular do seu tamanho. Nunca a deixa no box.
20. Pratique saltos duplos todos os dias.
21. Faça algumas barras sem balanço todos os dias.
22. Faça algumas flexões de braço todos os dias.
23. Medite por cinco minutos todos os dias. Isso pode melhorar sua vida inteira.
24. Pratique levantamento olimpico todos os dias, só com a barra. Os benefícios serão surpreendentes.
25. Se algum exercício você não é bom. Faça no seu aquecimento 3x10 desse exercício.
26. Trabalhe agachamento leves, moderados e pesados todas as semanas. Agachamento é o exercício rei. 
27. Pratique saltos variados. Por cima, por baixo, em cima, através, longos, curtos...
28. Sua posição de rack (barra nos ombros pela frente) deve ser muito boa. O peso da barra deve estar nos ombros e não nas mãos.
29. Treine muitas pranchas. Os resultados começam aparecer depois de 30 segundos que seu braço começou a tremer.
30. Aprenda a saltar a partir de uma agachamento profundo. Para quem tem pouca flexibilidade de quadril isso pode ser difícil, você deve treinar com a barra.
31. Faça pistols pelo menos uma vez por semana. (quanto mais melhor).
32. Faça técnica de todos os principais exercícios com cargas externa ao longo da semana. Agachamento, Terra, Empurrar, Arranco, Arremesso.
33. Tenha planos de recuperação. Quente, frio, massagem, nutrição...
34. Envolva sua família. Eles são da sua família e você não quer enterra-los? Se você ama sua família você não pode deixa-los se entupir de comidas e hábitos ruins para saúde.
35. Faça rotações de ombro com bastão todos os treinos. Movimentos suaves, não força-los.
36. Você deve fazer uma rotação externa dos punhos no inicio do muscle-up. Isso garantirá completa extensão de punhos, cotovelos, e ombros.
37. Faça muitos mergulhos na argola.
38. Incorpore exercícios de strongman no se programa de treino.
39. Pratique farme's walk pesados.
40. Jogue coisas. Nós atiramos coisas a milhares de anos.
41. Acorde e faça 20 flexões pela manhã.
42. Faça 30 agachamentos e 20 flexões a cada refeição. É ainda melhor apos refeições grandes.
43. Ande após cada refeição. Isso melhora a digestão, previne o ganho de gordura e fará você se sentir menos mole.
44. Faça wods nas suas viagens ou na sua casa, caso você não possa ir no seu ginásio.
45. Pratique a posição L frequentemente. Isto é básico e são movimentos fáceis e pode torna-lo mais apto.
46. Ouça seus treinadores. Eles vêem o que você não vê.
47. Dedique-se ao seu estilo de vida e sua nutrição.
48. Tire dias de descanso. eu sei que parece loucura, mas você não pode treinar todos os dias. CrossFit é exigente e se você quer viver uma vida longa e boa, você deve saber equilibrar o seu corpo.
49. Tire uma semana de descanso a cada dois meses. Isso faz milagres aos atletas, que treinam 5 ou 6 vezes na semana.
50. A melhor coisa que você pode fazer é ouvir o seu corpo. Saiba quando você pode passar do seu limite e quando você deve diminuir o ritmo. Saiba o que seu corpo pode fazer e o que ele ainda não faz. Todo mundo é diferente e tem diferentes capacidades.  


WOD

Arremesso (Clean & Jerk)
3 - 3 - 2 - 2 - 2 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1

3/13/2013

13.2

     Ok eu sei que pra alguns a carga será pesada, mas vocês viram o vídeo da Annie fazendo o wod? Ela não para e pior ela acelera. Minha dica estratégica é NÃO PARE, são só 10 minutos.
     Viu como eu cantei certo na terça-feira o wod. O salto de caixa ta afiado. Bom vejam esse vídeo sobre as regras, pois na terça, muita gente perderia repetições empurrando a barra pra cima da cabeça de forma "errada", vejam a parte do salto de caixa tem uma dica que pode fazer toda a diferença no seu wod.
     Video no link a baixo


WOD

13.2
10 min
5 Ombro acima da Cabeça 52/34
10 Terras 52/34
15 Saltos de Caixa 40/60


Sem rumo

     A .com me deu um golpe, eu estava parafraseando os treinos deles, para ter uma miníma luz do que poderia ser o wod 13.2, e eles colocaram afundo com passos e farmer's walk, se eu botar isso no treino de vocês, eu vou me matar de arrependimento devido a falta de espaço e vocês vão me matar na quinta com dor na perna.
     Outro problema está sendo a chuva e a reforma,  nós ficamos com um espaço muito restrito. Então pensando nisso vamos fazer um treino estilo fight gone bad.


WOD

3 x

1 min de remo em calorias
1min med ball clean thruster 10/6
1min Salto Caixa 60/40
1min Intervalo

3/11/2013

Sorte

     Bom essa semana, não vai dar para adaptar o treino da .com, já que hoje pra eles é dia de intervalo, eu estou apostando que essa semana no wod dos games, deve cair algum desses três execícios: Salto Caixa, Pé na Barra ou Ombro acima da cabeça, vamos tentar fazer uma prática desses exercícios.


WOD

3x
21 Ombro acima da cabeça (Shoulder Overhead) 35/21
15 Burpees
9 Pé na barra (Toes to bar)

   

Felicidades???

     Vou tentar escrever esse post, sobre algumas felicidades, porem na minha opinião uma felicidade que em muitos momentos é meio" pobre". Fim da primeira semana do open e em um balanço geral só tenho pontos positivos sobre vocês individualmente.
     Sim o primeiro WOD, foi uma senhora sacanagem eram muitos burpees e eram arrancos pesados, que deveriam ser assim mesmo. Assim já podemos perceber o nível de treino exigido, afinal foram cerca de 138 mil inscritos esse ano, com certeza as provas deve ser duras, por tanto não esperem algo fácil essa semana.
     Nossa equipe está classificada na América Latina hoje é 30º colocação, por tanto ultima equipe a classificar para os regionais. Nosso melhor homem classificado Henrique com 150 repetições está na colocação 124º e a melhor mulher é a Ana com 143 repetições está em 154º. Isso mostra quanto completo você deve ser para entrar de cabeça individualmente, ficar em 30º na primeira semana não é ruim e sim um coisa MUITO BOA. Por que? Porque muitos dos atletas que vão competir de forma individual, ainda estão inscritos nas equipes, por tanto a pontuação de muitas equipes ainda é superestimada, eles só sairão das equipes na quinta semana, porem eu realmente achei que iriamos estar em uma posição melhor algo por volta da 25º colocação, para isso faltou cerca de 39 repetições.
      Individualmente nós tivemos muitas surpresas boas e ruins, pessoas que superaram as próprias marcas, assim como pessoas não alcançaram suas marcas anteriores, perfeitamente normal. Foi só a primeira semana, por tanto você terá mais 4 chances de provar para você mesmo que seu desempenho pode ser melhor. Colocando em números (metas) essa semana eu diria o seguinte:
     até 100 repetições - nível básico de treino, mais atenção a parte técnica, pois ela pode te ajudar, você não é naturalmente um fenômeno e principalmente comece a dar mais garra nos seus wods, sim eu sei que wod muitas vezes dói o pulmão, mas só saindo do conforto você melhora, comece a mirar alguém que está na sua frente e vá buscar, SEMPRE todo wod persiga essa pessoa. (é assim que eu treino e tento pegar o Henrique em todos os treinos).
     101 - 130 repetições - nível de transição muito provavelmente o que te matou foi a carga da segunda barra, você está no caminho, precisa de mais treino, treino, treino... só assim vai conseguir melhorar
     131 - 150 repetições - nível intermediário ok um bom nível de treino, mas você quer chegar até a onde? Se quiser seguir em frente, aguarde o pós jogos e tenho uma proposta pra você, pois você vai ter que se dedicar muito mais.
    151-180 repetições - Nível de transição 2, ok você é bom! Mas ainda não é a nata, não fique se achando, você tem nível apenas para participar em grupo.
      + 181 repetições - É isso que chamamos de pessoas realmente treinadas no mundo da CrossFit.
     Surpresos? Então não devemos ir para os jogos? Ai que está o pensamento derrotista, é nessa hora que você tem que dar a cara a tapa, toda vez que eu entrei para competir, eu sabia que eu não iria ganhar, mas toda vez que a competição termina, eu tenho certeza do que era preciso melhorar, quanto mais gente você enfrenta, mais evidente ficam suas fraquezas, mais fácil fica de corrigi-las. Muita gente que ano passado nos jogos da CF Brasil estava na minha frente, nesse primeiro wod ficou para trás, mais evidente ficou para o Jacó e para Ana, pois eles deram um salto de qualidade absurdo de lá para cá.
     Vocês entenderam porque de eu chamar sempre vocês para competirem e irem dar a cara a tapa nas excursões do nosso box? Não eu não quero que vocês sejam super atletas campeões de CF, nosso box como CF tem apenas 7 meses de vida, será preciso cerca de 3 anos de treino para termos resultados expressivos, porem competir faz bem e acima de tudo é legal, isso são palavras de muitos de vocês e não minhas. Muitas vezes ficamos com receio de competir, penso que provavelmente muito mais pelo receio do  fracasso do que pela incerteza da vitória, por isso que treinar CF é diferente, você vibraram muito mais com as 102 repetições da Carol e do Marcel, do que com as 150 repetições do Henrique por que será? Porque tem haver com superação pessoal. O ser humano recompensa superações pessoais, pro Henrique 60kg era fácil legal, para o Marcel, os mesmos 60kg era recorde pessoal todo mundo ajudou ele a levantar a barra no grito.
     Falando ainda sobre números Asia, Africa e América Latina, ainda são medíocres em termos de resultados Am. Latina teve um atleta com mais de 181 rep, Africa nenhum, Asia nenhum, por isso ganhar de uma CF aqui, não representa muita coisa, na Austrália foram 8 atletas acima de 181 repetições, Europa 13 atletas, EUA e Canadá foram muitos, isso considerando só atletas masculinos. No Brasil o melhor atleta, foi nosso amigo treinador da SP Eliseu com 160  repetições, por esses números acima que comecei dizendo que era uma felicidade "pobre".
      Eram esses detalhes que eu queria passar, então por mais triste ou feliz que você tenha ficado nessa primeira semana, já passou, novo wod agora, nova chance, detalhe importante, nossa equipe é formada apenas por 50% de professores (sim temos vantagens vivemos disso), tem equipes que 100% de seus 6 melhores atletas são professores, por tanto o nível de vocês é bom, segue o jogo.
      Idéia é fazer força logo na segunda, para estar bem na quinta.

WOD 

12 min

60 Saltos Duplos
15 Flexões de Braço ou FDP
15 Agachamento Frente 50/35   

3/06/2013

Open Começou

     Para começar , eles juntaram os dois primeiros wods do ano passado, não tenho nem muito o que deixar para vocês de dica, pois precisa fazer o burpee rápido pra marcar ponto e estar com a técnica de arranco afiada, pois você vai estar cansado e vai ter que mandar peso pra cima.
     A primeira barra é fácil, para os homens e algumas mulheres a segunda barra já começa a complicar, mas a dica é não parem para descansar tentem no máximo usar a regra do Kalipha 1,2,3,3,2,1 e barra, lembrando das palavras do Paoli do wod do ano passado. Just keep muving!
     Segue um vídeo sobre umas dicas de como fazer o burpee render.



WOD

Open 13.1

17min 
40 Burpees
30 Arrancos 34/21
30 Burpees
30 Arrancos 61/34
20 Burpees
30 Arrancos 74/45
10 Burpees
Max repetições Arrancos 92/54


Ultimo dia antes do Open

     Como é o último dia antes do Open, vou seguir a linha da .com, pensando que eles que eles já sabem o que vem pela frente.


WOD

2x 
Corrida 400m
20m Andar de Urso (Avançados + 15 FDP)
Remo 400m
30 Pistols

www.muvecrossfit.com.br

3/04/2013

Acontece...

     Bom, acidentes acontecem... não podemos fazer muita coisa. O que importa é que está tudo bem com o pessoal e continuaremos a semana normalmente. Amanhã treino a partir das 7h30 normal, ok?
     Agradecimentos especiais à família MUVe: Diomar, Nobu, Jacó, Marcel. Valeu mesmo!
     Maiores detalhes, conversamos nos treinos pessoalmente, blz?

www.muvecrossfit.com.br

3/03/2013

Começando o mês (OPEN)

    Quarta-feira começa a brincadeira. Pela primeira vez, vamos ter uma equipe para participar, muitos de vocês vão sentir o gostinho da competição, por tanto no próximo mês a estrutura do treino muda novamente em função dos jogos. Os dias serão divididos da seguinte forma:
      Seg, Ter e Qua, dias de treino "light", faremos técnicas pesadas, para não perdemos força ao longo do mês, porem será curta e com muitos exercícios de LPO e derivações, os wods serão rápidos e com cargas baixas, muito volume de exercícios aeróbios, para manter o folego tentando minimizar as dores musculares nos dias seguintes.
      As Quintas serão a sua primeira chance de validar o WOD, por tanto o treino do dia será o treino do Open, não haverá técnica apenas aquecimento e WOD, terá preferência pelas nossas atenções, quem está inscrito nos jogos.
     Sexta descanso ou recuperativo, para quem está inscrito, day off, pode vir para acertar detalhes técnicos e só. Para quem está inscrito mas não pode validar seu tempo na quinta ou no sábado, a sexta será o seu dia de validar WOD, por tanto uma única chance.
      Sábado sua segunda chance de validar WOD, igual as quintas, porem pode acontecer ocasionalmente de validarmos os wods em alguma outra CrossFit. Neste caso todos serão avisados com antecedência.
     Time: para quem não entendeu, não sou eu quem monto a equipe e sim o desempenho de vocês, os três melhores atletas masculino e as três melhores atletas feminino, classificam para o Equador, quem tiver qualquer duvida me mande recados, assim vou esclarecendo por aqui.

OPEN 11.1 OPEN 12.1
10min 7 min
30 SALTOS DUPLO BURPEE
15 ARRANCOS 34/25
OPEN 11.2 OPEN 12.2
15min 10 min
9 TERRAS 70/50 30 ARRANCOS 35/20
12 FLEXÕES DE BRAÇO 30 ARRANCOS 62/35
15 SALTOS CAIXA 60/40 30 ARRANCOS 74/45
MAX ARRANCOS 95/54
OPEN 11.3 OPEN 12.3
5 min 18 min
ARREMESSO 75/50 15 SALTOS CAIXA 60/40
12 PUSH PRESS 51/34
9 PÉ NA BARRA
OPEN 11.4 OPEN 12.4
10 min 12 min
60 BURPEES SOB A BARRA 150 BOLAS NA PAREDE
30 OHS 54/40 90 SALTOS DUPLO
10 MUSCLE UP 30 MUSCLE UP
OPEN 11.5 OPEN 11.6 e 12.5
20 min 7min
5 1º TEMPO 65/47 3 THRUSTERS 45/30
10 PÉ NA BARRA 3 PEITO NA BARRA
15 BOLA NA PAREDE 6 THRUSTERS 45/30
6 PEITO NA BARRA
9 THRUSTERS 45/30
9 PEITO NA BARRA
...
     Esses foram os wods do open de 2011 e 2012, em negrito os exercícios que foram repetidos nos dois anos.


Valeu SP por receber a gente de braços abertos, preparem-se para Abril, vamos para a CF Bauru.

WOD

4x 

15 Bola na Parede
30 Saltos Duplo 
200m Aeróbio

Limite 10min